POPRZEZ
 PSYCHOLOGICZNY
 
TRENING
 SPORTOWY
 DO
 
MISTRZOSTWA
 
Dariusz
 Nowicki
 
AKADEM...
I.
 Wprowadzenie
 
Wymogi
  współczesnego
  życia
  są
  takie,
  że
  stres
  staje
  się
  nierozł...
polskich
  sportowców
  -­‐
  Adama
  Małysza
  i
  Otylię
  Jędrzejczak,
  gdyż
  okazuje
  się,
  ...
psychologicznego
  treningu
  sportowego,
  gdyż
  wiąże
  się
  z
  pogłębioną
  koncentracją
  uwagi,	...
Ale
 aby
 podjąć
 się
 tak
 rozumianego
 treningu
 relaksacyjno-­‐wyobrażeniowego
 trzeba
 
najpierw
 ...
Po
  trzecie,
  taki
  cel
  powinien
  być
  jasno
  i
  prosto
  sformułowany
  w
  konkretnej
 ...
nawet
 wtedy,
 gdy
 pozornie
 nie
 zdaje
 sobie
 z
 tego
 sprawy.
 Następnym
 krokiem
 utrwalający...
 Najprostszym
  sposobem
  stworzenia
  takiego
  dzienniczka
  jest
  podzielenie
  zwykłego
 
notatnika	...
samokontroli
  emocji
  i
  zachowania.
  Od
  strony
  fizycznej
  aktywności
  trening
  ten
  rozwi...
dzienniczku
  a
  dotyczących
  stanu
  fizycznego
  i
  psychicznego
  zawodnika.
  Pozwalają
  one
 ...
Ćwiczenia
 wypoczynkowe
  1
 tydzień
 
Czas
 niezbędny
 do
 podstawowego
 treningu
 
  12
 –
 17
...
2.
 Podokres
 startowy
  - wyobrażeniowe
 
odtwarzanie
  planów
 
startowych
 
- wyobrażeniowe
 
odtwarzan...
Pojedyncza
  sesja
  trwa
  od
  kilku
  do
  kilkudziesięciu
  minut.
  W
  początkowym
  okresie
 ...
W
  początkowym
  etapie
  nabywania
  umiejętności
  relaksu
  zawodnik
  winien
  ćwiczyć
  w
 
najb...
Usiądź
  lub
  połóż
  się
  jak
  najwygodniej.
  Jeżeli
  jest
  to
  konieczne,
  to
  rozepnij
...
Ułóż
 
 obie
 ręce
 w
 wygodnej
 pozycji.
 Odczuj
 rozluźnienie
 ogarniające
 całe
 twoje
 ręce.
...
Wczuj
 się
 w
 napięcie
 wewnętrznych
 części
 ud...mocno...
 i
 rozluźnij
 obie
 nogi
 rozsuwając
...
Za
 każdym
 powtórzeniem
 tego
 programu
 będziesz
 coraz
 bardziej
 świadomy
 różnicy
 pomiędzy
 
n...
Usiądź
  lub
  połóż
  się
  jak
  najwygodniej.
  Jeżeli
  jest
  to
  konieczne,
  to
  rozepnij
...
Oddychasz
 brzuchem.
 Twój
 brzuch
 unosi
 się
 swobodnie
 w
 trakcie
 wdechu.
 Pozwól
 powietrzu
...
Za
  chwilę
  jeszcze
  bardziej
  pogłębisz
  ten
  stan
  osiągając
  specjalny
  stan
  umysłu,
 ...
Zrób
  kilka
  głębokich
  wdechów.
  Skoncentruj
  na
  nich
  uwagę,
  licząc
  je
  od
  „jednego...
systematycznych
  oddziaływań,
  gdy
  prowadzi
  je
  trener
  lub
  psycholog,
  oraz
  bardziej
 
d...
C/
  Należy
  ćwiczyć
  w
  pozycji
  siedzącej
  a
  nawet
  stojącej,
  gdyż
  wymagają
  one
  ...
gimnastyka
  czy
  skoki
  do
  wody,
  gdzie
  otoczenie
  się
  nie
  zmienia,
  korzystniejsze
  ...
takich,
  które
  pozwolą
  mu
  łatwiej
  skupiać
  uwagę
  na
  procesach
  własnego
  ciała
  a
...
ciele.
  Jest
  przydatna
  w
  sportach
  cyklicznych,
  w
  których
  dużą
  rolę
  odgrywa
  wytr...
Promień
 jego
 światła
 może
 oświetlić
 wszystko
 co
 chce
 z
 nadzwyczajną
 siłą
 i
 jasnością
...
obiekt
 w
 świetle
 swego
 wewnętrznego
 reflektora.
 I
 ponownie
 przesuń
 promień
 swej
 uwagi
 ...
Aby
 nauczyć
 się
 tego,
 co
 robić
 w
 takich
 sytuacjach
 należy
 jak
 najczęściej
 wprowadzać
...
POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA
POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA
POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA
POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA
POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA
POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA
POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA
POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA
POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA
POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA
POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA
POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA
POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA
POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA
POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA
POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA
POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA
POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA
of 48

POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA

Published on: Mar 4, 2016
Published in: Sports      
Source: www.slideshare.net


Transcripts - POPRZEZ PSYCHOLOGICZNY TRENING SPORTOWY DO MISTRZOSTWA

  • 1.         POPRZEZ  PSYCHOLOGICZNY   TRENING  SPORTOWY  DO   MISTRZOSTWA   Dariusz  Nowicki   AKADEMIA  POLSKIEJ  SIATKÓWKI
  • 2. I.  Wprowadzenie   Wymogi   współczesnego   życia   są   takie,   że   stres   staje   się   nierozłączną   częścią   funkcjonowania   człowieka   już   od   najmłodszych   lat.   W   sporcie   mamy   do   czynienia   z   coraz   wcześniejszą  specjalizacją  a  rywalizacja  -­‐  główne  źródło  nadmiernego  pobudzenia,  przybiera   formy  zorganizowanego  startu  w  zawodach  już  na  początku  „kariery”  młodych  sportowców,  i   to  nie  tylko  w  gimnastyce  czy  pływaniu.   W   obliczu   takiej   sytuacji   pojawia   się   potrzeba   stosowania   odpowiedniego   przygotowania   psychicznego   nie   tylko   u   dojrzałych   zawodników,   ale   również   u   ich   młodszych   kolegów.   Metody   radzenia   sobie   ze   stresem,   opisane   w   rozdziale   poświęconemu   stresowi,   nie   są   wystarczające   w   sytuacji,   gdy   zaczyna   się   przygotowanie   do   startu   w   imprezach   rangi   mistrzowskiej:   Mistrzostw   Polski,   Europy   czy   świata,   a   we   wszystkich   tych   imprezach   rywalizują  ze  sobą  nierzadko  12-­‐14  letni  zawodnicy.  Wyścig  trenerów  i  naukowców  w  celu   osiągnięcia  wysokiego  wyniku  przez  młodego  sportowca  rozpoczyna  się  coraz  wcześniej  a  już   jedenastoletnie   dziecko   jest   gotowe,   z   punktu   widzenia   procesów   rozwoju   układu   nerwowego,   do   efektywnego   korzystania   ze   strategii   „antystresowych”   i   radzenia   sobie   z   napięciem  startowym.       Klasyczne   już   badania   Orlicka   i   Partingtona   (1988,   1999)   przeprowadzone   wśród   uczestników   igrzysk   olimpijskich   wykazały,   że   najlepsi   zawodnicy   wiązali   swój   sukces   z   następującymi  elementami  treningowymi:   - dokładnym  określeniem  celów  treningowych   - umiejętnością  kontroli  emocji  poprzez  trening  relaksacyjny   - umiejętnością  koncentracji  uwagi  na  ćwiczeniu   - regularnie  stosowanym  treningiem  wyobrażeniowym   - treningiem  symulacyjnym,  tj.  wprowadzaniem  do  treningu  elementów  symulujących   sytuacje  startowe   Bazujące   na   tych   badaniach   przygotowanie   psychologiczne   i   psychologiczny   trening   sportowy  stają  się  coraz  bardziej  popularne.  Wiąże  się  to  nie  tylko  z  doniesieniami  z  badań   naukowych   ale   i   obserwacji   praktyków,   mówiących   o   skuteczności   takiego   podejścia   w   sporcie.   W   ostatniej   dekadzie   wielu   zawodników,   amatorów   i   zawodowców,   sięga   do   psychologii,  aby  sięgnąć  po  zwycięstwo  -­‐  wystarczy  wymienić  tu  choćby  najpopularniejszych
  • 3. polskich   sportowców   -­‐   Adama   Małysza   i   Otylię   Jędrzejczak,   gdyż   okazuje   się,   że   samo   przygotowanie   fizyczne   już   nie   wystarcza,   a   z   pośród   pozostałych   możliwości,   trening   psychologiczny  jest  najzdrowszy  i  ...  najtańszy.   Coraz   więcej   zawodników   już   w   młodym   wieku   osiąga   perfekcję   techniczną   i   limit   fizycznych  możliwości  a  wtedy  o  sukcesie  decyduje  psychiczna  gotowość  do  podjęcia  walki.   Gdy   sama   gotowość   fizyczna   już   nie   wystarczy,   to   do   głosu   dochodzi   umiejętność   koncentracji   uwagi,   samokontrola   emocji,   pewność   siebie   oraz   szybkość   podejmowania   decyzji.   A   są   to   umiejętności   tego   rodzaju,   które   również   winny   być   kształtowane   w   odpowiedni   sposób,   by   w   krytycznej   sytuacji   umieć   działać   jak   najbardziej   efektywnie.   Rzeczywistość   natomiast   jest   taka,   że   dziesiątki   godzin   poświęcamy   na   przykład   na   cyzelowanie   techniki,   a   pomijamy   prawie   całkowicie   kształtowanie   np.   umiejętność   wyciszania  lub  pobudzania  emocji  w  warunkach  bezpośredniej  walki  sportowej.  Ćwiczymy   szybkość   wykonania   danego   ruchu,   a   pomijamy   trening   szybkości   w   podejmowaniu   właściwej   decyzji,   jaką   technikę   i   w   jakim   momencie   zastosować.   Pracujemy   nad   automatyzacją   ruchu,   a   zapominamy,   że   brak   umiejętności   kontroli   nad   poziomem   pobudzenia  zakłóca  automatyzację  i  precyzję  ruchu  w  sytuacji  startowej.     II.  Psychologiczny  trening  sportowy   Aby   wypełnić   tę   lukę   szkoleniową   we   współczesnym   treningu   sportowym   coraz   większą   wagę  przykłada  się  do  treningu  psychologicznego  (nazywanego  też  treningiem  mentalnym   lub   umysłowym,   czasem   treningiem   relaksacyjno-­‐wyobrażeniowym),   rozumianego   tu   jako   zestaw   ćwiczeń,   które   poprzez   systematyczne   powtarzanie   prowadzą   do   kształtowania   i   utrwalania  cech  oraz  umiejętności  psychicznych  zawodnika,  takich  jak  koncentracja  uwagi,   samokontrola  poziomu  pobudzenia  i  emocji,  odporność  psychiczna  w  obliczu  stresu  (Nowicki   D.1991).     Trening   psychologiczny   bazuje   w   swej   podstawowej   formie   na     ćwiczeniach   relaksacyjnych   związanych   z   umiejętnością   rozluźniania   mięśni,   uspokajania   rytmu   oddechowego  i  pracy  serca  tak,  by  osiągnąć  stan  spokoju  i  poczucie  komfortu  psychicznego.   Relaksacja   mięśni   i   umysłu   jest   niezmiernie   ważna   dla   dalszych   ćwiczeń   w   procesie
  • 4. psychologicznego   treningu   sportowego,   gdyż   wiąże   się   z   pogłębioną   koncentracją   uwagi,   poprawą  procesów  pamięci  i  podatnością  na  sugestie  (Unestahl,  1983,  Orlick  1999).     Kiedy   umysł   i   ciało   zawodnika   są   przygotowane   poprzez   ćwiczenia   relaksacji   do   efektywnego  funkcjonowania,  to  można  przystąpić  do  ćwiczeń  treningu  wyobrażeniowego  i   koncentracji  uwagi.   Każda   forma   naszego   działania   i   reakcji   ciała   ma   związek   z   aktywnością   mózgu.   Trening   relaksacyjny   przygotowuje   umysł   do   efektywniejszego   funkcjonowania   poprzez   wzbudzanie   fal   mózgowych   alfa   (Silva   J.   1997),   a   dzięki   temu   poprawę   funkcjonowania   procesów  uwagi  i  pamięci.  Z  kolei  ciało  młodego  zawodnika  działa  tak,  jak  on  myśli.  Obrazy   powstające  w  jego  mózgu  mają  nie  tylko  wpływ  na  emocje  i  nastawienia  psychiczne,  ale  i  na   pracę   jego   mięśni.   Stąd   olbrzymia   rola   treningu   wyobrażeniowego,   który   ma   na   celu   doskonalenie   techniki   i   taktyki   wykonania   sportowego   oraz   służy   do   kształtowania   odpowiednich  stanów  emocjonalnych,  związanych  z  poczuciem  pewności  siebie,  wiarą  we   własne  umiejętności  oraz  właściwe  przygotowanie  do  startu.   Tak   rozumiany   psychologiczny   trening   sportowy,   który   ze   względu   na   jego   dwie   podstawowe  części  składowe  nazywać  możemy  treningiem  relaksacyjno-­‐wyobrażeniowym,   jest   ściśle   związany   z   typowym   treningiem   sportowym.   Te   dwie   formy   przygotowania   młodego   sportowca   do   startu   winny   wzajemnie   się   uzupełniać,   prowadząc   do   jego   harmonijnego  rozwoju  i  uwolnienia  jego  potencjalnych  możliwości  we  treningu  i  starcie  w   zawodach.   W   początkowym   okresie   ćwiczenia   mentalne   powinny   być   praktykowane   w   formie  odrębnych  jednostek  treningowych  (sesji),  2-­‐3  razy  w  tygodniu.  Jedna  sesja  zajmuje   ok.   5   –25   minut,   zależnie   od   etapu     rodzaju   opanowywanego   ćwiczenia.   Dopiero   po   opanowaniu  przez  zawodnika  podstawowych  umiejętności  pogłębionej  koncentracji  uwagi,   relaksu   i   wizualizacji,   co   zajmuje   około   4-­‐6   tygodni   można   myśleć   o   włączaniu   poszczególnych   elementów   ćwiczeń   do   programu   typowego   treningu   sportowego   tak,   by   stały   się   jego   integralna   częścią,   prowadząc   doi   automatyzacji   ćwiczonych   umiejętności.   Takie  podejście  trenera  do  problematyki  treningu  psychologicznego  może  doprowadzić  do   sytuacji,   w   której   przygotowanie   psychologiczne   stanie   się   integralną   częścią   treningu   młodego  sportowca.
  • 5. Ale  aby  podjąć  się  tak  rozumianego  treningu  relaksacyjno-­‐wyobrażeniowego  trzeba   najpierw  umieć  znaleźć  w  zawodniku  siłę  pozwalającą  na  realizację  stawianych  mu  założeń   treningowych  -­‐  czyli  właściwie  dobranych  celów.       1.  Strategia  wyznaczania  celu   Kto   z   nas   nie   marzył   o   osiągnięciu   nadzwyczajnej   sprawności   i   perfekcji   w   ramach   ukochanego  sportu  lub  też  o  zwycięstwie  w  wysokiej  rangi  zawodach.  Ale  to  wszystko  wiąże   się   z   niezwykle   żmudnym   i   ciężkim   treningiem,   często   przekraczającym   granice   ludzkich   możliwości,  a  na  to  nie  zawsze  starcza  nam  cierpliwości  w  pokonywaniu  przeciwności,  czyli   motywacji.   Motywacja  jest  tu  rozumiana  jako  wewnętrzna  siła,  aktywizująca  nas  do  działania  i   podejmowania   wysiłku   mającego   na   celu   realizację   naszych   marzeń   poprzez     osiągnięcie   upragnionego  celu.  Ta  siła  napędowa  może  być  uruchamiana  zarówno  przez  zewnętrzne  jak  i   wewnętrzne   bodźce   (więcej   na   ten   temat   w   rozdziale   autorstwa   Jana   Blecharza   poświęconemu  motywacji.).   Najskuteczniejszym   sposobem,   mającym   za   zadanie   utrzymywanie   motywacji   na   odpowiednim  poziomie  i  wzbudzanie  potrzeby  osiągnięć  jest  strategia  wyznaczania  celów  do   realizacji.   Oczywiście,   każdy   trener   przystępując   do   planowania   danego   sezonu   treningowego   rozpoczyna   od   zaplanowania   pewnych   celów.   Ale   by   te   cele   spełniały   swą   funkcję   motywującą   młodego   zawodnika   do   żmudnego   treningu   i   startu,   muszą   najpierw   spełnić  pewne  warunki.  Przystępując  do  efektywnego  treningu,  również  psychologicznego,   trener  winien  pamiętać:   Po  pierwsze,  że  cel  powinien  być  wybrany  wspólnie  przez  niego  (trenera)  i  zawodnika   w  taki  sposób,  by  zawodnik  świadomie  go  zaakceptował.     Po  drugie,    wybrany  cel  musi  być  realistyczny  ale  jednocześnie  stanowić  wyzwanie.   Oznacza   to,   że   możliwe   jest   jego   osiągnięcie,   ale   aby   to   uczynić   należy   podjąć   wytężone   działanie   (wspólnie   –   przez   zawodnika   i   trenera),   gdyż   poziom   celu   winien   przekraczać   w   niewielkim   stopniu   aktualne   możliwości   zawodnika.   Tylko   wtedy   cel   będzie   wzbudzał   motywację  mobilizującą  go  do  podjęcia  większej  pracy.
  • 6. Po   trzecie,   taki   cel   powinien   być   jasno   i   prosto   sformułowany   w   konkretnej   i   wymiernej   formie.   Przykładowo,   nie   wystarcza   stwierdzić,   że:   „celem   jest   poprawienie   wydolności  fizycznej”.  Trener  i  zawodnik  powinni  raczej  jasno  określić  konkretny  rezultat  w   danym   teście   wydolnościowym   lub   też   w   danym   ćwiczeniu   (np.   czas   biegu   na   danym   dystansie   lub   liczba   powtórzeń   danego   ćwiczenia   siłowego   przy   jasno   określonym   obciążeniu,  a  w  przypadku  treningu  psychologicznego  może  to  być  np.  wynik  osiągnięty  w   teście   sprawdzającym   koncentrację   uwagi)).     Oczywiście,   w   niektórych   przypadkach   sformułowanie   konkretnego   celu   może   być   trudne,   gdyż   w   wielu   dyscyplinach   sportu   zdefiniowanie  zwycięstwa  nie  może  być  określone  za  pomocą  liczb,  jak  ma  to  miejsce  np.  w   lekkiej   atletyce.   Ale   można   określić,   jaki   stopień   przygotowania   ogólnorozwojowego   powinien   osiągnąć   zawodnik   oraz   jaki   arsenał   techniki   sportowej   musi   opanować,   aby   zwiększyć  prawdopodobieństwo  zwycięstwa.     Badania   psychologiczne   wykazują,   że   tak   określone   cele   są   znacznie   bardziej   mobilizujące,   niż   cele   ogólne   w   rodzaju:   „zrobię   wszystko,   na   co   mnie   stać”.   Co   więcej,   prowadzą  one  do  wytworzenia  umiejętności  skupienia  uwagi  na  procesie  działania  zamiast   na   jego   wyniku,   co   prowadzi   do   najbardziej   efektywnego   funkcjonowania   sportowca   w   sytuacji  rywalizacji  (Morris  i  Summers,  1998).   Następnym  krokiem  jest  jednoznaczne  określenie  czasu,  w  jakim  trener  i  zawodnik   chcą  osiągnąć  swój  cel  oraz  celów  etapowych,  wiodących  do  celu  głównego.  Cele  etapowe   odgrywają  ważną  rolę  w  podtrzymaniu  motywacji,  gdyż  zawodnik  osiąga  je  w  krótkim  czasie   a  zadowolenie  z  ich  osiągnięcia  wzmacnia  (nagradza)  jego  chęć  do  dalszej  pracy  nad  sobą.   Kiedy  trener  i  zawodnik  precyzyjnie  sformułowali  swój  cel  główny  i  cele  etapowe,  i  je   akceptują,  gdyż  są  realistyczne  i  możliwe  do  osiągnięcia,  to  przychodzi  czas  na  utrwalenie  ich   poprzez  odpowiednie  ćwiczenia  psychologiczne.   Liczne  badania  wykazują  (Hardy  L.,  Jones  G.,  Gould  D.  1996),  że  wyznaczone  cele  będą   oddziaływały   znacznie   bardziej   mobilizująco,   jeśli   zostaną   utrwalone   w   jakieś   wizualnej   formie,  np.  zapisane  jako  umowa  z  samym  sobą  o  osiągnięciu  danego  celu.  Mechanizm  ten   można  wytłumaczyć  następująco:  pozostaje  dokument  oficjalnej  umowy  zawodnika  z  samym   sobą,   dokument   na   tyle   ważny,   że   wpływa   nie   tylko   na   jego   świadomość,   ale   również   podświadomość.  Dzięki  temu  większość  jego  działań  jest  ukierunkowana  na  osiągnięcie  celu
  • 7. nawet  wtedy,  gdy  pozornie  nie  zdaje  sobie  z  tego  sprawy.  Następnym  krokiem  utrwalającym   cel   w   świadomości   zawodnika   jest   umiejętność   wizualnego   przedstawienia   końcowego   efektu   osiąganego   przez   trening,   a   więc   wyznaczonego   celu.   Na   przykład   stworzenie   wyobrażeniowej   wizji,   że   zawodnik   mija   linię   mety   i   na   tablicy   wyników   widzi   czas,   jaki   wspólnie  z  trenerem  wyznaczyli  jako  cel  końcowy  do  osiągnięcia  w  tym  sezonie.  W  tworzeniu   takiej  wizualizacji  mogą  być  pomocne  specjalnie  „zmontowane”  zdjęcia,  które  np.  pokazują   tego  zawodnika  na  linii  mety  i  zakładany  czas  na  wyświetlaczu.  Jeżeli  dzięki  takim  zabiegom   zawodnik  jest  w  stanie  wyobrazić  sobie  taką  scenę,  zobaczyć  jej  wyraźną  wizję,  to  znaczy,  że   stworzony  cel  został  przez  niego  i  jego  umysł  zaakceptowany  i  powinien  na  niego  efektywnie   wpływać.   Aby   strategia   wyznaczania   celów   była   rzeczywiście   skuteczna,   wymaga   ona   od   trenera,  by  uczynił  z  niej  integralną  część  całego  programu  sportowego  swego  zawodnika.     Oczywiście,   nawet   najbardziej   precyzyjnie   wyznaczony   cel   nie   przyniesie   żadnego   efektu,  jeśli  od  etapu  ich  zaplanowania  nie  przejdziemy  do  etapu  ich  realizacji.  W  przypadku   młodych  zawodników  nie  jest  to  trudne,  gdyż  napięcie  motywacyjne  wywołane  procesem   ustalania   celów   w   sposób   naturalny   prowadzi   do   wzbudzenia   aktywności   i   chęci   realizacji   celu.   W   ten   sposób   dochodzimy   do   ostatniego,   ważnego   elementu   strategii   wyznaczania   celów,   jakim   jest   regularne   sprawdzanie   czynionych   postępów.   Jest   to   możliwe   dzięki   opisanemu   powyżej   procesowi   wyznaczania   celów   etapowych   oraz   dzięki   prowadzeniu   dzienniczka  treningowego.       1.1.  Dzienniczek  treningowy     Prawidłowo   wyznaczane   cele   treningu   sportowego   winny   być   integralną   częścią   prowadzonego  przez  zawodnika  dzienniczka  treningowego.  Są  one  powszechnie  stosowane   przez   czołowych   zawodników   wielu   dyscyplin   sportowych.   W   przypadku   młodych   sportowców   niezmiernie   ważne   jest   początkowe   zaangażowanie   trenera   w   proces   prowadzenia  takiego  dzienniczka,  wskazywanie,  jakie  informacje  są  tu  istotne  i  winny  być   zapisane  i  w  jaki  sposób  wykorzystywać  zapisane  informacje  do  korygowania  celów  i  ćwiczeń   treningowych.
  • 8.  Najprostszym   sposobem   stworzenia   takiego   dzienniczka   jest   podzielenie   zwykłego   notatnika  bądź  zeszytu  na  trzy  następujące  części  (Morris  i  Summers,  1998):   1. Moje  cele  (około  pięciu  stron)   2. Zapis  mojego  treningu  (około  dwóch  trzecich  pozostałej  części  notatnika)   3. Moje  rekordy    w  czasie  zawodów  (pozostała,  końcowa  część  notatnika)   Wgląd  trenera  do  tak  skonstruowanego  i  systematycznie  prowadzonego  dzienniczka  pozwala   na   pomoc   w   wyznaczaniu   właściwych   celów   oraz   monitorowanie   ich   realizacji   i   dostosowywanie  ich  do  realizacji  zadań  treningowych.   W   treningu   relaksacyjno-­‐wyobrażeniowym   można   stosować   podobny   dzienniczek,   który  będzie  zapisem  celów  stawianych  przez  zawodnika  oraz  wrażeń  odczuwanych  w  trakcie   ćwiczeń  mentalnych  i  ich  rezultatów  (Nowicki,  1993)   Zapis  w  takim  dzienniczku  treningowym  może  wyglądać  następująco:     Data   i   godzina   wykonanej   sesji   ćwiczeniowej   Samopoczucie   przed   rozpoczęciem   sesji   Nazwa   ćwiczenia   Cel  ćwiczenia   Samopoczucie  w   trakcie   ćwiczenia   Samopoczucie   po   zakończeniu   ćwiczenia   5.12.2004   początek  19:20   koniec  19:50     Napięcie   w   mięśniach,   zmęczenie.   Relaksacja   mięśniowa   Pogłębione   rozluźnienie   mięśni,   wywołanie   odczucia   ociężałości   rąk   Początkowe   trudności   z   koncentracją   na   ćwiczeniu,   stopniowo   pojawiające   się   rozluźnienie   mięśni   rąk   i   uczucie   ciężkości   Rozluźnienie   mięśni   i   ich   przyjemna   ociężałość,   uspokojenie   umysłu,   przyjemna   senność.      Tak   prowadzony   dzienniczek   staje   się   źródłem   cennych   informacji   o   regularności   prowadzonych   ćwiczeń   i   poziomie   opanowania   podstawowych   umiejętności   psychologicznych,  niezbędnych  zawodnikowi  do  efektywnego  funkcjonowania  w  sytuacjach   startowych.   2.  Trening  relaksacyjno-­‐  wyobrażeniowy   Trening  relaksacyjno-­‐  wyobrażeniowy  tu  prezentowany  jest  zbiorem  ćwiczeń,  które   poprzez   regularną   praktykę   prowadzą   poprawy   koncentracji   uwagi   zawodnika,   wzrostu
  • 9. samokontroli   emocji   i   zachowania.   Od   strony   fizycznej   aktywności   trening   ten   rozwija   precyzję  ruchów,  ekonomiczne  wydatkowanie  energii  i  umiejętność  szybkiego  wypoczynku.   Jeżeli  zgodzimy  się  na  to,  że  trening  psychologiczny  staje  się  niezbędnym  elementem   współczesnego   treningu   młodego   sportowca,   to   powinniśmy   odpowiedzieć   na   trzy   podstawowe   pytania:   kto   powinien   prowadzić   ćwiczenia   treningu   relaksacyjno-­‐ wyobrażeniowego  oraz  kiedy  i  jak  je  stosować.     2.1.    Kto  powinien  prowadzić  ćwiczenia  treningu  relaksacyjnego.   Trener   jest   osobą,   która   zna   zawodnika   najlepiej   i   ma   z   nim   codzienny   kontakt   w   trakcie   prowadzonych   treningów   sportowych.   Towarzyszy   też   zawodnikowi   w   trakcie   startów,  a  w  przypadku  zgrupowań  sportowych  nierzadko  spędza  z  nim  część  czasu  wolnego.   Te   wszystkie   sytuacje   tworzą   silne   związki   emocjonalne,   które   trener   może   efektywnie   wykorzystać  w  podstawowej  fazie  nauki  treningu  psychologicznego.  Dlatego  trener  powinien   posiadać   nie   tylko   informacje   na   temat   tego   rodzaju   oddziaływań   w   sporcie,   ale   również   podstawowe  umiejętności  prowadzenia  ćwiczeń  relaksacyjnych  i  wyobrażeniowych.  Może  je   wtedy   z   powodzeniem   stosować   z   zawodnikami   oraz   w   bardzo   świadomy   sposób   wprowadzać  do  rutynowych  zajęć  treningowych.     Oczywiście,  może  się  okazać,  że  w  pewnym  momencie  zakres  wiedzy  niezbędnej  do   dalszego  psychologicznego  prowadzenia  zawodnika  będzie  przekraczać  możliwości  warsztatu   trenerskiego.   Wtedy   niezbędna   może   okazać   się   pomoc   odpowiednio   przygotowanego   specjalisty   –   psychologa   sportowego.   Nie   oznacza   to   wcale,   że   psycholog   ma   dalej   samodzielnie   pracować   z   zawodnikiem.   Wręcz   przeciwnie,   powinien   on   ściśle   współpracować   z   trenerem,   który   najlepiej   zna   swego   zawodnika   oraz   specyficzne   wymagania  uprawianej  dyscypliny  sportu.   Ostatnim   i   najważniejszym   uczestnikiem   procesu   przygotowania   psychicznego   do   startu  jest  oczywiście  sam  zawodnik.  To  on  w  dużym  stopniu  decyduje,  które  z  ćwiczeń  mu   najbardziej   odpowiada   i   jaką   sugestię   chce   przyjąć   za   własną.   Ta   otwartość   zawodnika   w   procesie   komunikacji   z   osobą   prowadzącą   trening   relaksacyjno-­‐wyobrażeniowy   ma   olbrzymie   znaczenie.   Dotyczy   to   szczególnie     informacji   zwrotnych   udzielanych   przez   zawodnika   po   kolejnych   ćwiczeniach   osobie   prowadzącej   trening   oraz   zapisywanych   w
  • 10. dzienniczku   a   dotyczących   stanu   fizycznego   i   psychicznego   zawodnika.   Pozwalają   one   na   bardziej  efektywne  planowanie  kolejnych  ćwiczeń  i  ich  realizację.   W   prowadzeniu   ćwiczeń   treningu   psychologicznego   mogą   okazać   się   niezmiernie   pomocne   zestawy   ćwiczeń   relaksacyjnych   i   wyobrażeniowych   nagranych   na   kasetach   magnetofonowych   lub   płytach   CD.   Zestawy   tego   typu   mogą   być   wykorzystywane   do   bezpośredniej   pracy   z   zawodnikiem   lub   stanowić   źródło   inspiracji   dla   trenera   do   zindywidualizowanych  ćwiczeń  dla  jego  zawodnika.     2.2  Kiedy  stosować  trening  relaksacyjno-­‐wyobrażeniowy   Czas   potrzebny   do   wyćwiczenia   pewnych   cech   psychicznych   i   przygotowania   psychologicznego  do  startu  jest  różny  w  przypadku  różnych  metod  i  różnych  zawodników.   Badania  własne  (Nowicki,  1987,  Markowska,  Nowicki,  Stupnicki  1989)  wykazują,  że    pierwsze   efekty  ćwiczeń  pojawiają  się  już  w  drugim  tygodniu  codziennie  realizowanych  sesji  treningu   psychologicznego.   Ale   by   te   ćwiczenia   przyniosły   zamierzony   efekt   to   musi   tu   dojść   do   zjawiska  pełnej  automatyzacji  ćwiczonych  reakcji.  Dlatego  trening  psychologiczny,  podobnie   jak  i  trening  sportowy,  jest  procesem  długotrwałym,  wymagającym  regularnych  ćwiczeń.  W   okresie   nabywania   umiejętności   psychoregulacyjnych   zaleca   się   ćwiczenia   3-­‐5   razy   w   tygodniu  (jednorazowo  od  5  do  20  minut)  przez  okres  2-­‐4  miesięcy.     Poniższa  tabele  prezentują  ćwiczenia  (środki  przygotowania  psychologicznego)  oraz   czas   niezbędny   do   ich   wyuczenia   jak   również   zastosowanie   poszczególnych   środków   w   kolejnym  etapie  ich  automatyzacji  w  makrocyklach  treningowych.     Ćwiczenie  (środek)  treningu  psychologicznego   Czas  niezbędny  do  opanowania   ćwiczenia   Ćwiczenia  oddechowe   1  tydzień   Trening  relaksacyjny    2-­‐4  tygodnie   Trening  koncentracji  uwagi:   - izolacja  od  zakłóceń   - koncentracja  specyficzna  dla  sportu     1  tydzień   1  tydzień   Trening  wyobrażeniowy:   - podstawowe  ćwiczenia  wyobrażeniowe   - ćwiczenia  ideomotoryczne   - odtwarzanie  najlepszego  startu     - odtwarzanie  planów  startowych     1  tydzień   2  tygodnie   1-­‐2  tygodnie   2-­‐3  tygodnie
  • 11. Ćwiczenia  wypoczynkowe   1  tydzień   Czas  niezbędny  do  podstawowego  treningu     12  –  17  tygodni     Oczywiście   czas   nabywania   poszczególnych   umiejętności   będzie   zależny   od   osobistych   predyspozycji   zawodnika   oraz   od   intensywności   ćwiczeń.   Po   przebyciu   całości   odpowiednio  zaplanowanego  cyklu  ćwiczeń  można  przejść  od  fazy  nabywania  umiejętności   psychologicznych  do  fazy  ich  utrwalania  i  automatyzacji  poprzez  regularne  ich  stosowanie  w   poszczególnych  etapach  makrocyklu  treningowego.     Okresy  treningowe   Ćwiczenia   (środki)   przygotowania  psychologicznego                                                     Okres  przygotowawczy:     W  formie  ćwiczeń  grupowych  lub   indywidualnych:   1.podokres   przygotowania   ogólnego   - trening  relaksacyjny   - podstawowy   trening   koncentracji  uwagi   - podstawowy   trening   wyobrażeniowy   2.   podokres   przygotowania   ukierunkowanego   - trening   specyficznej   koncentracji  uwagi   - trening  ideomotoryczny   - trening   relaksacyjno-­‐ wypoczynkowy   3.   podokres   przygotowania   specjalnego   W   formie   ćwiczeń   indywidualnych:   - wyobrażeniowe   odtwarzanie   najlepszego   startu   - utrwalanie   rutyny   przedstartowej   - trening   relaksacyjno-­‐ wypoczynkowy   Okres  startowy   W   formie   ćwiczeń   indywidualnych   1.  Podokres  stabilizacji  formy   - wyobrażeniowe   odtwarzanie   planów   startowych   - trening   relaksacyjno-­‐ wypoczynkowy
  • 12. 2.  Podokres  startowy   - wyobrażeniowe   odtwarzanie   planów   startowych   - wyobrażeniowe   odtwarzanie   sytuacji   kryzysowych   i   skutecznej   interwencji   - wprowadzanie   ewentualnych   korekt   do   programu       Zdaniem  szwedzkiego  eksperta  od  spraw  treningu  mentalnego  w  sporcie,  Larsa-­‐Erica   Unestahla   (1983)   do   pełnej   automatyzacji   reakcji   psychicznych   w   sytuacjach   startowych   dochodzi  dopiero  po  około  trzech  latach  regularnego  stosowania  ćwiczeń.     2.3  Jak  ćwiczyć  trening  relaksacyjno-­‐wyobrażeniowy   W  początkowym  okresie  sesje  treningu  psychologicznego  winny  stanowić  odrębną  jednostkę   i  nie  należy  ich  łączyć  z  treningiem  sportowym.  Przykładowo,  przeprowadzenie  nauki  ćwiczeń   relaksacyjnych  na  początku  jednostki  treningu  sportowego  może  wywołać  u  zawodnika  stan   pogłębionego  odprężenia  i  w  związku  z  tym  zawodnik  może  mieć  duże  kłopoty  z  mobilizacją   siły  w  trakcie  treningu.  Również  nauka  relaksacji  na  koniec  treningu  może  być  utrudniona,   gdyż  zawodnik  jest  wtedy  może  być  zbyt  zmęczony,  by  przyswajać  nowe  informacje  lub  by   wywołać  określone  zmiany  w  swym  stanie  psychofizycznym.   Podobnie  może  się  zdarzyć  w  przypadku  stosowania  ćwiczeń  ideomotorycznych  bez   wcześniejszego   odpowiedniego   przygotowania.   Tu   również   zawodnik   nie   będzie   w   stanie   skorzystać   z   nich   w   odpowiedni   sposób   i   osiągnąć   zamierzonych   rezultatów   bez   ich   wcześniejszego   opracowania   i   utrwalenia   poza   czasem   treningu   sportowego.   Dopiero   po   utrwaleniu   ćwiczeń   psychologicznych   i   osiągnięciu   przez   zawodnika   sprawności   we   wchodzeniu  w  stan  relaksu  i  przechodzeniu  od  stanu  odprężenia  do  stanu  mobilizacji  oraz  w   wywoływaniu   określonych   wyobrażeń   ruchu   ciała   można   te   ćwiczenia   wprowadzać     stopniowo   do   poszczególnych   jednostek   treningowych   wytwarzając   w   ten   sposób   silny   związek  teorii  (treningu  psychologicznego)  z  praktyką  (działalności  sportowej).
  • 13. Pojedyncza   sesja   trwa   od   kilku   do   kilkudziesięciu   minut.   W   początkowym   okresie   ćwiczenia   powinny   przebiegać   w   wyizolowanym   od   hałasu   i   lekko   zaciemnionym   pomieszczeniu,   zapewniającym   poczucie   komfortu   i   bezpieczeństwa.   Stopniowo,   w   miarę   zaawansowania   zawodnika,   należy   wprowadzać   czynniki   zakłócające,   np.   hałas   lub   niewygodne   ułożenie   ciała,   zbliżające   warunki   ćwiczenia   do   sytuacji   treningowych   lub   przedstartowych.   Dobrze   jest   również   ustalić   stałą   porę   ćwiczeń,   szczególnie   w   sytuacjach   samodzielnego   realizowania  programu  przez  zawodnika,  gdyż  stanowi  to  dodatkowy  czynnik  motywujący  do   systematyczności.  Nie  zaleca  się  ćwiczeń  bezpośrednio  po  jedzeniu,  gdyż  ich  przebieg  może   być  zakłócony  przez  procesy  trawienne.   Aby   móc   prawidłowo   i   efektywnie   wykonywać   ćwiczenia   treningu   relaksacyjno-­‐ wyobrażeniowego  należy  przyjąć  właściwą  pozycję  ciała.   Pozycja  leżąca.   Najwygodniejszą  postawą,  szczególnie  w  przypadku  treningu  relaksacyjnego,  jest  pozycja   leżąca  na  plecach,  zapewniająca  pełne  odprężenie  mięśni.  Zawodnik  powinien  położyć  się   na  materacu  (wykładzinie  lub  złożonym  kocu)  w  taki  sposób,  by  mógł  wygodnie  ułożyć   ręce   i   nogi.   Ręce   powinny   być   lekko   odwiedzione   od   tułowia   i   nieznacznie   zgięte   w   łokciach.  Nogi  również  rozsunięte,  ze  stopami  na  zewnątrz.  Pod  głowę  można  podłożyć   poduszkę.   Pozycja  półsiedząca.   To  ułożenie  jest  możliwe  w  przypadku  wykorzystania  wygodnego  fotela  z  oparciami  pod   ramiona.   Pod   głową   powinno   również   znajdować   się   oparcie,   pozwalające   na   umieszczenie   poduszki   wypełniającej   lordozę   szyjną.   Pozwoli   to   na   pogłębienie   rozluźnienia  mięśni  karku.     Pozycja  siedząca  –  „dorożkarska”  ten  rodzaj  postawy  siedzącej  jest  przyjmowany  wtedy,   gdy  dysponujemy  krzesłem  bądź  ławeczką  bez  możliwości  wygodnego  oparcia  pleców  i   głowy.  Zawodnik  siedząc  pochyla  tułów  do  przodu,  pozwalając,  aby  głowa  zwisała  w  dół   pod  własnym  ciężarem.  Nogi  są  lekko  rozstawione  stopami  na  zewnątrz,  Ręce  zgięte  w   łokciach,   a   przedramiona   opierają   się   o   wewnętrzną   stronę   ud.   Dłonie   zwisają   swobodnie.
  • 14. W   początkowym   etapie   nabywania   umiejętności   relaksu   zawodnik   winien   ćwiczyć   w   najbardziej  komfortowym  ułożeniu  –  w  pozycji  leżącej,  a  następnie,  w  miarę  zaawansowania,   stosować  coraz  mniej  wygodne  ułożenie  ciała,  aby  jak  najlepiej  przygotować  się  do  sytuacji,   jakie  może  spotkać  w  trakcie  zawodów.  Tak  przygotowany  będzie  mógł  wykonać  ćwiczenie   mentalne   nawet   w   miejscu   startu   -­‐   wystarczy,   że   przykryje   głowę   ręcznikiem,   by   trochę   odizolować  się  od  otoczenia.   Na  etapie  zaawansowania  w  treningu  relaksacyjnym  wskazana  jest  dowolność  pozycji  ciała,   przyjmowanej  przez  zawodnika,  pod  warunkiem,  by  to  ułożenie  pozwalało  na  rozluźnienie   mięśni  oraz  swobodny  oddech  i  krążenie  krwi.     3. Wybrane  elementy  treningu  relaksacyjno-­‐wyobrażeniowego   Ponieważ  całość  programu  treningu  relaksacyjno-­‐wyobrażeniowego  przekracza  ramy  tej   publikacji,  więc  zaprezentujemy  tu  tylko  podstawowe  ćwiczenia,  z  których  może  skorzystać   zarówno  trener  jak  i  zawodnik.     3.1.  Trening  relaksacji  mięśniowej  –  droga  od  mięśni  do  umysłu   Nauka   relaksacji   w   tym   ćwiczeniu   (określanym   też   pojęciem   relaksacji   progresywnej)   polega  na  świadomym  napinaniu  przez  zawodnika  poszczególnych  grup  mięśniowych,  dzięki   czemu  zawodnik  uczy  się  i  zapamiętuje  wrażenia  związane  z  tą  czynnością.  Podczas  skurczów   i  rozkurczów  wrzeciona  mięśniowe  przesyłają  do  mózgu  informacje  o  stanie  ich  napięcia  i   pośrednio   stanu   całego   organizmu,   co   prowadzi   do   zwiększonej   kontroli   nad   ciałem.   Zdaniem  Roda  Corbena  (kierownika  zespołu  badawczego  University  of  Central  Lancashire)   proces  ten  związany  jest  z  stymulacją  w  mózgu  ośrodka  świadomego  myślenia  (tzw.  strumień   brzuszny)  a  przez  to  właśnie  z  kontrolą  nad  procesem  nabywania  umiejętności  ruchowych.  Z   kolei   osiągnięcie   pogłębionego   stanu   relaksu   prowadzi   do   uaktywnienia   podświadomych   obszarów   mózgu   i   ośrodka   automatyzacji   ruchu   –   tzw.   strumienia   grzbietowego.   Dlatego   stan   relaksu   w   połączeniu   z   wizualizacją   prowadzi   do   wzmocnienia   automatyzacji   ruchu   a   odwrotnie,   w   sytuacji   napięcia   np.   startowego,   wzbudzenie   świadomych   procesów   myślowych  zaburza  automatyzację.
  • 15. Usiądź   lub   połóż   się   jak   najwygodniej.   Jeżeli   jest   to   konieczne,   to   rozepnij   kołnierzyk   oraz   zdejmij  obuwie.  Rozluźnij  pasek  jeśli  go  nosisz  na  sobie.     Teraz  zamknij  oczy  i  wczuj  się  w  to  co  się  dzieje  w  trakcie  oddychania.     Ogranicz  uwagę  do  spokojnego  oddechu  i  zauważ,  co  czujesz  w  trakcie  wdechu  i  wydechu...   Dobrze.     Teraz   zaciśnij   prawą   dłoń   w   pięść,   zaciśnij   mocno.   Zauważ   napięcie   mięśni   w   dłoni   i   przedramieniu.     A  teraz  rozluźnij  palce  i  przedramię.  Zauważ  różnicę  pomiędzy  napięciem  a  rozluźnieniem.   Jeszcze   raz   zaciśnij   prawą   dłoń   w   pięść.   Zauważ   napięcie   w   dłoni   i   ramieniu   i   rozluźnij   je.   Wyprostuj  palce  i  zauważ  różnicę  kiedy  pozwalasz,  by  twa  dłoń  się  rozluźniła.     Teraz  zrób  to  samo  z  lewa  ręką.  Zaciśnij  ja  w  pięść  i  utrzymuj  napięcie.  Wczuj  się  w  napięcie  w   ręce  i  przedramieniu...  I  rozluźnij  je.     Ponownie  zauważ  różnicę  pomiędzy  napięciem  a  rozluźnieniem.     Jeszcze  raz  zaciśnij  lewa  dłoń  w  pięść.  Wczuj  się  w  napięcie.  I  rozluźnij.     Zauważ  poczucie  zadowolenia    i  komfortu  związane  z  rozluźnieniem.       A   teraz     zaciśnij   obie   dłonie   w   pięści.   Napnij   dłonie   i   przedramiona.   Pomyśl   jak   to   odczuwasz...i    rozluźnij  je.     Wyprostuj  palce  i  wczuj  się  w  rozluźnienie.  Obserwuj  różnicę  pomiędzy  napięciem  mięśni  a  ich   rozluźnieniem.     Kontynuuj  samodzielnie  rozluźnienie  dłoni,  ramion  i  przedramion...   Dobrze.     A   teraz   zegnij   obie   ręce   w   łokciach   tak,   abyś   odczuł   napięcie   w   ramionach,   nie   napinając   nadgarstków  i  dłoni  .  Zegnij  mocno,  zrób  wydech  i  rozluźnij  mięśnie  ramion.     Twoje  ręce  i  ramiona  rozluźniają  się  całkowicie,  kiedy  powoli  i  lekko  wydychasz  powietrze.     Zauważ  różnice  pomiędzy  napięciem,  a  rozluźnieniem.     Teraz  wyprostuj  przed  siebie  obie  ręce  tak,  abyś  odczul  napięcie  z  tyłu  ramion.  Wyprostuj  je  i   wczuj  się  w  napięcie.     Zrób  wydech  i  rozluźnij  ramiona.
  • 16. Ułóż    obie  ręce  w  wygodnej  pozycji.  Odczuj  rozluźnienie  ogarniające  całe  twoje  ręce.  Zauważ   uczucie  ciężkości,  które  pojawia  się  wraz  z  rozluźnieniem.  Odczuj  jak  przyjemnie  ciężkie  stają     się  twoje  ręce  kiedy  pozwalasz  im  się  rozluźnić.     Jesteś  rozluźniony  i  ciężki,  rozluźniony  i  ciężki.     A  teraz  unieś  barki  i  przyciągnij  w  kierunku  uszu  bez  napinania  rąk  i  dłoni.  Zauważ  napięcie   barków.  Wczuj  się  w  napięcie  i  rozluźnij  .     Oddychaj  swobodnie.     Teraz  naciśnij  głową  w  tył  i  w  dół  na  podłoże.  I  zauważ  napięcie  szyi  i  karku  i  rozluźnij  je.  Ułóż   głowę  w  wygodnej  pozycji  i  zauważ    rozluźnienie  ogarniające  szyję  i  barki.     Teraz    skoncentruj  się  na  swej  twarzy.     Unieś  brwi  tak  wysoko  jak  to  tylko  możliwe  i  zmarszcz  czoło.  Zmarszcz  mocno  i  rozluźnij  ,   wygładź  czoło  kiedy  je  rozluźniasz.     A  teraz  ściągnij  brwi  razem,  mocno...  i  rozluźnij.   Dobrze.   Zamknij  mocno  oczy.  Zaciśnij  powieki  i  zauważ  napięcie.  I  rozluźnij  powieki  bez  otwierania   oczu.  Utrzymuj  oczy  lekko  i  przyjemnie  przymknięte.    Zauważ  rozluźnienie  oczu  i  czoła.     Napnij  mięśnie  szczek  przez  zaciśniecie  zębów.  Zauważ  napięcie  w  szczekach.  I  rozluźnij  je.   Teraz   napnij   mięśnie   wokół   ust   poprzez   zaciśnięcie   ust...   Rozluźnij   i   rozchyl   lekko   usta.   Zauważ  różnice  pomiędzy  napięciem  a  rozluźnieniem  .  Wczuj  się  w  rozluźnienie  całej  twarzy,   czoła  oczu  szczek  i  ust.     Pozwól  aby  rozluźnienie  ogarnęło  całe  twoje.   A  teraz  wygnij  plecy  w  łuk.  Wczuj  się  w  napięcie  pleców  w  okolicy  kręgosłupa,  utrzymuj  je  i   rozluźnij  powracając  do  wygodnego  położenia.  Wczuj  się  w  ciężar  i  ciepło  ogarniające  cale   plecy  i  szyje.     Jesteś  rozluźniony  ,  ciężki  i  ciepły,  rozluźniony,  ciężki  i  ciepły.     Teraz  przejdziemy  do  niższych  partii  ciała  .     Naciśnij  z  całej  siły  piętami  na  podłoże    i  napnij  w  ten  sposób  pośladki  oraz  uda.  Utrzymuj   napięcie...  i  rozluźnij  mięśnie.  Ułóż  wygodnie  nogi  i  wczuj  się  w  ich  rozluźnienie.   A  teraz  złącz  razem  wyprostowane  nogi  i  dociśnij  mocno  jedną  nogę  do  drugiej.
  • 17. Wczuj  się  w  napięcie  wewnętrznych  części  ud...mocno...  i  rozluźnij  obie  nogi  rozsuwając  je   stopami  na  zewnątrz  i  układając  wygodnie.   Teraz  wyprostuj  nogi  i  obciągnij  palce  stóp  w  przód  tak,  aby  napiąć  z  całej  siły  mięśnie  łydek.   Napnij    łydki...  i  rozluźnij  je  wraz  ze  stopami.     A  teraz  tak  zegnij  stopy  palcami  w  kierunku  twarzy  aby  odczuć  napięcie  w  okolicach  goleni...   zegnij  mocno...  i  rozluźnij.     Zauważ   rozluźnienie   ogarniające   całą   dolną   część   ciała.   Rozluźnienie   pogłębia   się   kiedy   spokojnie   wydychasz   powietrze.   Zauważ   jak   ciężkie   i   cieple   stają     się   twoje   nogi.   Jesteś   rozluźniony,  ciężki  i  ciepły,  rozluźniony  ciężki  i  ciepły.     Teraz  zrób  głęboki  wdech  i  wypchnij  mięśnie  brzucha  utrzymuj  napięcie  i  rozluźnij  w  trakcie   wydechu.   Jeszcze   raz   zrób   głęboki   wdech   i   wypchnij   mięśnie   brzucha.   I   rozluźnij   je   wraz   z   wydechem.  Zauważ  przyjemne  uczucie  które  towarzyszy  relaksacji.     Dobrze.   Za  chwilę  poproszę  cię  o  uniesienie  obu  wyprostowanych  rak  w  górę  przed  siebie,  zrobienie   głębokiego  wdechu,  zatrzymanie  na  chwilę  oddechu  oraz  zaciśnięcie  obu  dłoni  w  pięści.     Kiedy  następnie  zrobisz  wydech,  to  rozluźnisz  mięśnie  i  ułożysz  wygodnie  obie  ręce.   Teraz  wyciągasz  przed  siebie  obie    wyprostowane  ręce,  robisz  głęboki  wdech  i  zatrzymujesz   oddech.  Mocno  zaciskasz  obie  dłonie  w  pięści  i  wczuwasz  się  w  napięcie  dłoni,  przedramion,   ramion,  barków,  klatki  piersiowej  i  brzucha.   A  teraz  spokojnie  wypuszczasz  powietrze...  rozluźniasz  mięśnie  i  wygodnie  układasz  obie  ręce.   Pozwól,   aby   kolejne   wydechy   wprowadziły   cię   w   przyjemny   stan   relaksu,   odprężenia   i   spokoju...  przyjemny  stan  odprężenia  ciała  i  spokoju  umysłu.   Zauważ  ze  twe  rozluźnienie  pogłębia  się  coraz  bardziej  z  każdym  kolejnym  wydechem.     Nie  próbuj  rozluźnić  się  na  siłę,  lecz  pozwól  aby  rozluźnienie  przyszło  samo.     Jesteś  rozluźniony.  Czujesz  przyjemne  odprężenie  i  spokój.  Ciesz  się  tym  uczuciem.     Przez  chwile  kontynuuj  samodzielnie  relaksację  i  spokojne  brzuszne  oddychanie.     Zauważ  ze  z  każdym  wydechem  pogrążasz  się  coraz  głębiej  i  głębiej  w  przyjemny  stan  relaksu   i  wypoczynku...     Teraz  możesz  mnie  słuchać  ponownie.
  • 18. Za  każdym  powtórzeniem  tego  programu  będziesz  coraz  bardziej  świadomy  różnicy  pomiędzy   napiętymi  a    rozluźnionymi  mięśniami.     Dzięki  temu  uczysz  się  lepiej  kontrolować  mięśnie  i  kierować  swym  ciałem.   Z  każdą  sesją  relaksacja  będzie  przychodzić  coraz  szybciej  i    łatwiej.     Rozwijasz  świadomość  i  kontrole  swego  ciała  i  myśli.     Za  chwilę  zaczniesz  wybudzać  się  z  tego  stanu.   Kiedy  otworzysz  oczy  i  obudzisz  się  całkowicie,  przyjemny  spokój  i  rozluźnienie  mięśni  będą   utrzymywały  się  nadal.   Poczucie  spokoju  i  pewności  siebie  pozostanie  w  tobie.     Teraz  możesz  zacząć  wybudzać  się  z  tego  stanu.     Zrób  kilka  głębokich  wdechów.   Zauważ,   jak   z   każdym   kolejnym   wdechem   budzisz   się   coraz   bardziej,   wypełniając   ciało   lekkością  i  energią...   Wdech...  lekkość...  energia....   Zanim  otworzysz  oczy  dwukrotnie  zegnij  i  wyprostuj  obie  ręce.   Kiedy  czujesz  się  już  całkowicie  wybudzony  zrób  jeszcze  jeden  głęboki  wdech  i  otwórz  oczy.   Jesteś  całkowicie  obudzony  oraz  czujesz  się  wypoczęty  i  zrelaksowany.     Czujesz  się  bardzo  dobrze,  a  przyjemny  stan  spokojnego  rozluźnienia  utrzymuje  się  nadal.     3.2.  Relaksacja  umysłowa  –  droga  od  umysłu  do  mięśni.   Trening   relaksacji   umysłowej,   nazywany   w   psychologii   tradycyjnej   treningiem   autogennym,  bazuje  na  badaniach  nad  hipnozą  oraz  wpływem  sugestii  na  funkcje  organizmu.   Uzupełniony  został  o  pewne  ćwiczenia  oddechowe  z  jogi  i  zenu.  Według  Luthego  i  Geissmana   (1985)   stan   osiągany   poprzez   ten   rodzaj   treningu   relaksacyjnego,   tzw.   stan   autogeniczny   zajmuje   pozycję   pomiędzy   sennością     a   przedsennością   i   pozwala,   poprzez   systematyczne   ćwiczenie,  na  opanowanie  czynników  wegetatywnych  i  emocjonalnych.  Osiągany  jest  tu  stan   nazywany  pasywna  koncentracją  –  ćwiczący  skupia  się  na  sugestiach  i  własnych  odczuciach,   ale  nie  stara  się  wywołać  ich  za  wszelką  cenę.  Sugestia  płynie  jak  gdyby  obok,  a  organizm,   dzięki  wyciszeniu  psychicznemu,  dostosowuje  się  do  niej.
  • 19. Usiądź   lub   połóż   się   jak   najwygodniej.   Jeżeli   jest   to   konieczne,   to   rozepnij   kołnierzyk   oraz   zdejmij  obuwie.  Rozluźnij  pasek  jeśli  go  nosisz  na  sobie.     Teraz  zamknij  oczy  i  wczuj  się  w  to  co  się  dzieje  w  trakcie  oddychania.     Ogranicz  uwagę  do  spokojnego  oddechu  i  zauważ,  co  czujesz  w  trakcie  wdechu  i  wydechu...   Dobrze.     Za  chwilę  poproszę  cię  o  uniesienie  obu  wyprostowanych  rak  w  górę  przed  siebie,  zrobienie   głębokiego  wdechu,  zatrzymanie  na  chwilę  oddechu  oraz  zaciśnięcie  obu  dłoni  w  pięści.     Kiedy  następnie  zrobisz  wydech,  to  rozluźnisz  mięśnie  i  ułożysz  wygodnie  obie  ręce.   Teraz  wyciągasz  przed  siebie  obie    wyprostowane  ręce,  robisz  głęboki  wdech  i  zatrzymujesz   oddech.  Mocno  zaciskasz  obie  dłonie  w  pięści  i  wczuwasz  się  w  napięcie  dłoni,  przedramion,   ramion,  barków,  klatki  piersiowej  i  brzucha.   A  teraz  spokojnie  wypuszczasz  powietrze...  rozluźniasz  mięśnie  i  wygodnie  układasz  obie  ręce.   Pozwól,   aby   kolejne   wydechy   wprowadziły   cię   w   przyjemny   stan   relaksu,   odprężenia   i   spokoju...  przyjemny  stan  odprężenia  ciała  i  spokoju  umysłu.   Zauważ  jak  rozluźnienie  szybko  ogarnia  całe  twoje  ciało.     Zauważ  przyjemne  uczucie  ciężaru  i  ciepła,  które  towarzyszy  rozluźnieniu.     Pozwól  aby  się  to  stało.  Pozwól  swemu  ciału  rozluźnić  się  coraz  bardziej.  Nie  czyń  zdanego   wysiłku.  Pozwól  tylko,  aby  nadeszło  rozluźnienie...   Teraz  pomogę  twemu  ciału  rozluźnić  się  jeszcze  głębiej  poprzez  koncentrację  twej  uwagi  na     poszczególnych   jego   częściach.   W   trakcie   tej   podróży   poprzez   twoje   ciało   pozwól,   aby   wymieniane  grupy  mięśni  rozluźniły  się  całkowicie.     Na  początek  rozluźnij  czoło,  brwi  i  powieki.     Teraz  rozluźnij  usta,  język  i  szczęki.     Rozchyl  lekko  usta  kiedy  je  rozluźniasz.     Pozwól  aby  cala  twarz  rozluźniła  się  całkowicie.     Pozwól  aby  rozluźnienie  przeniosło  się  w  dół  na  twoje  barki  i  plecy.  Pozwól  aby  rozluźniły  się   twoje   ramiona.   Pozwól   rozluźnieniu   dotrzeć   poprzez   ramiona   aż   do   końca   twoich   palców.   Zauważ  uczucie  ciężaru  i  ciepła  przychodzące  wraz  z  rozluźnieniem.   Jesteś  rozluźniony,  ciężki  i  ciepły...    rozluźniony,  ciężki  i  ciepły.   A  teraz  rozluźnij  klatkę  piersiowa  i  brzuch  poprzez  prawidłowe  oddychanie.
  • 20. Oddychasz  brzuchem.  Twój  brzuch  unosi  się  swobodnie  w  trakcie  wdechu.  Pozwól  powietrzu   opuścić  twój  brzuch  wolno  i  swobodnie.     Zauważ  jak  rozluźnienie  pogłębia  się  z  każdym  wydechem.     Odprężenie   ogarnia   twoje   plecy   i   całą   dolną   cześć   ciała.   Rozluźnij   mięśnie   pośladków,   ud,   mięśnie  łydek  i  stopy.     Zauważ  jak  rozluźnione  i  wypoczęte  stało  się  całe  twoje  ciało.     Twoje  mięśnie  są  przyjemnie  rozluźnione  i  ciepłe.   Odczuwasz  przyjemne  i  wyraźne  ciepło  w  dłoniach...  przedramionach....  i  ramionach.   Twoje  obie  ręce  są  przyjemnie  ciepłe...ciężkie  i  ciepłe,  ciepłe  i  rozluźnione...ciężkie,  ciepłe  i   rozluźnione.   Przyjemne  ciepło  ogarnia  również  twoje  nogi.   Najpierw  stopy  stają  się  cieple...  przyjemnie  ciepłe...   Ciepło  stopniowo  ogarnia  podudzia...  uda...  i  biodra...   Twoje   obie   nogi   są   przyjemnie   cieple...   ciężkie,   ciepłe   i   rozluźnione...   ciężkie,   ciepłe   i   rozluźnione.   Odczuwasz  również  ciepło  w  klatce  piersiowej  i  brzuchu...   Okolica  splotu  słonecznego  jest  szczególnie  ciepła...   Masz   wrażanie,   jakby   ze   splotu   słonecznego   płynął   strumień   ciepła   ogarniający   klatkę   piersiową  i  brzuch...   Całe  twoje  ciało  jest  przyjemnie  ciepłe  –  tylko  czoło  masz  chłodne.  Masz  wrażenie,  jakby  twe   czoło  było  chłodzone  lekkim  powiewem  wiatru.   Odczuwasz   przyjemne   ciepło,   ciężar   i   spokojne   odprężenie...   ciepło,   ciężar   i   spokojne   odprężenie...   Twoje  serce  bije  równo  i  spokojnie...   Oddycha  ci  się  równo,  lekko  i  spokojnie...   Jesteś  rozluźniony,  ciężki  i  ciepły,  rozluźniony,  ciężki  i  ciepły...     Samodzielnie  kontynuuj  relaksację  przez  chwilę     Z  każdym  wydechem  zagłębiasz  się  coraz  bardziej  w  przyjemny  stan  spokoju  i  relaksu...   Dobrze.
  • 21. Za   chwilę   jeszcze   bardziej   pogłębisz   ten   stan   osiągając   specjalny   stan   umysłu,   stan   koncentracji  uwagi,  spokoju  i  pewności  siebie.   Ponownie  zwróć  uwagę  na  kolejne  wydechy.     Wydychasz  powietrze  spokojnie,  lekko  i  wolno.   Teraz  skoncentruj  uwagę  na  liczeniu  kolejnych  wydechów  od  dziesięciu  do  jednego.     Kiedy  robisz  wydech,  to  w  myślach  mówisz  „dziesięć’,  przy  następnym  wydechu  „dziewięć”  i   tak  aż  do  „jednego”...   Teraz  możesz  słuchać  mnie  ponownie.     W  wyobraźni  przenieś  się  do  dowolnie  wybranego  przez  siebie  miejsca,  w  którym  czujesz  się   dobrze,  spokojnie  i  bezpiecznie.  To  może  być  twój  pokój  w  domu,  nadmorska  plaża,  polana  w   lesie  lub  każde  inne  miejsce,  w  którym  czujesz  się  komfortowo.     Zrób  to  teraz.  Stwórz  w  umyśle  obraz  tego  miejsca  i  pozostań  w  nim  przez  chwilę...   Dobrze.   Za   każdym   powtórzeniem   tego   programu   będzie   on   działał   coraz   lepiej   w   ten   sposób   nauczysz   się   na   czym   polega   stan   pełnego   relaksu.   Nauczysz   się   również   jak   kontrolować   stopień   rozluźnienia   potrzebnego   twemu   ciału   w   różnych   sytuacjach.   I   będziesz   mógł   użyć   właściwej  kombinacji  napięcia  i  rozluźnienia.     Jeśli   chcesz   szybko   osiągnąć   stan   relaksu   to   zamknij   oczy,   zrób   głęboki   wdech,   zatrzymaj   oddech  i  następnie  wyprostuj  obie  ręce  przed  klatka  piersiową  zaciskając  obie  dłonie  w  pięści.   Kiedy   następnie   wypuścisz   powietrze   to   rozluźnij   obie   ręce   i   ułóż   je   w   wygodnej   pozycji.   Odczujesz  wtedy  ze  twoje  ciało  natychmiast  staje  się  rozluźnione  i  wypoczęte.     Jeżeli   chcesz   pogłębić   relaksację   to   skoncentruj   się   na   kolejnych   wydechach,   licząc   je   od   dziesięciu  do  jednego.   Ten   sposób   rozpoczynania   relaksacji     i   jej   pogłębiania   będziemy   nazywać   kodem.   Ten   kod   pozwoli   ci   zagłębić   się   bardzo   szybko   w   przyjemny   i   głęboki   stan   relaksu   niezależnie   od   miejsca  w  którym  ćwiczysz.     Wkrótce   się   obudzisz,   kiedy   otworzysz   oczy   będziesz   się   czul   wypoczęty,   spokojny   i   pewny   siebie.     Teraz  możesz  rozpocząć  wzbudzanie.
  • 22. Zrób   kilka   głębokich   wdechów.   Skoncentruj   na   nich   uwagę,   licząc   je   od   „jednego”   do   „dziesięciu”...   Zauważ,   jak   z   każdym   kolejnym   wdechem   budzisz   się   coraz   bardziej,   wypełniając   ciało   lekkością  i  energią...   Dobrze.   Zanim  otworzysz  oczy  dwukrotnie  zegnij  i  wyprostuj  obie  ręce.   Kiedy  czujesz  się  już  całkowicie  wybudzony  zrób  jeszcze  jeden  głęboki  wdech  i  otwórz  oczy.   Jesteś  całkowicie  obudzony  oraz  czujesz  się  wypoczęty  i  zrelaksowany.     Czujesz  się  bardzo  dobrze,  a  przyjemny  stan  spokojnego  rozluźnienia  utrzymuje  się  nadal.     4. Trening  wyobrażeniowy   Wyobraźnia  jest  szczególną  zdolnością  człowieka  do  tworzenia  w  umyśle  obrazów  i  opinii   o  jakimś  zdarzeniu,  osobie  lub  przedmiocie  oraz  wyposażania  ich  w  atrybuty  autentyczności  i   wiarygodności  nawet  wtedy,  gdy  nie  są  one  wiernym  odbiciem  rzeczywistości.  Często  jest   tak,   że   nasz   umysł   nie   rozróżnia   tego,   co   rzeczywiste,   od   tego,   co   jest   tylko   wyobrażone   (Gheorghiu  1987).   Już   od   dawna   obserwuje   się   w   sporcie   związek   reakcji   ciała   z   przeżywaniem   ruchu   w   wyobraźni.  Wszyscy  znamy  doskonale  to  zjawisko,  kiedy  oglądając  mecz  w  telewizji  czujemy   jak  noga  wykonuje  gwałtowny  ruch,  gdy  obserwowany  nas  zawodnik  kopie  piłkę  w  kierunku   bramki.  Badania  nad  tym  procesem  rozpoczęły  się  ponad  40  lat  temu.  Wykazały  one  (por.   Eysenck   1965),   że   pobudzenie   mięśniowe,   które   obserwowano   dzięki   badaniu   EMG,   występujące  w  trakcie  wyobrażenia  ruchu  jest  niemal  identyczne  z  tym,  jakie  ma  miejsce  w   trakcie  rzeczywistego  ruchu.  Z  kolei  najnowsze  badania  wykazują,  że  pewna  część  mózgu,   która  jest  odpowiedzialna  za  kontrolę  ruchu,  reaguje  dokładnie  takim  samym  pobudzeniem   u  sportowca  wykonującego  nawet  skomplikowane  ruchy  np.  wiosłowania    jak  i  u  widzów,   którzy   obserwują   ten   wyścig.   Dlatego   neurony   biorące   udział   w   tym   zjawisku   nazwano   „neuronami  lustrzanymi”.   Zjawisko   to   znalazło   zastosowanie   w   sporcie   w   formie   treningu   wyobrażeniowego   (nazywanego   również   wizualizacją   lub   treningiem   ideomotorycznym),   polegającego   na   stosowaniu   kontrolowanych   wyobrażeń,   przyjmujących   tu   formę   planowych   i
  • 23. systematycznych   oddziaływań,   gdy   prowadzi   je   trener   lub   psycholog,   oraz   bardziej   dowolnych,  gdy  zawodnik  samodzielnie  kieruje  całym  procesem,  dostosowując  się  tylko  do   wcześniejszych  założeń  treningowych.   4.1.  Zastosowanie  treningu  wyobrażeniowego   Wizualizacja  może  mieć  szerokie  zastosowanie  na  każdym  etapie  szkolenia.  Może  być   stosowana  jako  odrębna  jednostka  treningowa  oraz  jako  stały  element  typowego  treningu   sportowego.  Wyobrażenia,  czyli  obrazy  umysłowe  powstające  w  wyniku  odzwierciedlenia  czy   przetworzenia  rzeczywistości,  mają  nie  tylko  wpływ  na  technikę  ruchu,  ale  również  na  stany   emocjonalne.   Mogą   być   stosowane   do   podniesienia   lub   obniżenia   poziomu   pobudzenia   psychofizycznego  zawodnika  oraz  do  kształtowania  jego  opinii  w  stosunku  do  siebie  i  innych.   Podstawowe  możliwości  stosowania  wizualizacji  obejmują:   A/  uczenie  się  i  doskonalenie  techniki   B/  uczenie  się  i  doskonalenie  strategii  i  taktyki   C/  ćwiczenie  i  doskonalenie  cech  i  umiejętności  psychicznych   D/  kontrolę  emocjonalną   E/   ćwiczenie   w   okresie   kontuzji   w   celu   przyspieszenia   procesu   rehabilitacji   i   powrotu   do   formy  sportowej   4.2.  Zasady  efektywnej  wizualizacji   Niezależnie  od  tego,  czy  wizualizacja  ma  charakter  kierowany,  czy  dowolny,  powinna   przebiegać  zgodnie  z  pewnymi  zasadami  zwiększającymi  efektywność  tego  procesu.  Niektóre   z  tych  zasad  są  zbieżne  z  treningiem  relaksacyjnym,  który  powinien  stanowić  integralną  część   treningu   wyobrażeniowego,   gdyż   osiągnięcie   pogłębionego   stanu   relaksu   prowadzi   do   uaktywnienia  „podświadomych”  obszarów  mózgu  oraz  ośrodka  automatyzacji  ruchu  –  tzw.   strumienia  grzbietowego.  Poniżej  prezentujemy  najważniejsze  z  nich:   A/   W   trakcie   ćwiczenia   oczy   powinny   być   zamknięte,   aby   zmniejszyć   możliwość   wpływu   różnych  czynników  zakłócających  oraz  umożliwić  wystąpienie  fal  mózgowych  alfa.   B/  Ćwiczenie  należy  zacząć  od  relaksacji.  Stanowią  one  swoistą  rozgrzewkę,  wywołującą  stan   podwyższonej   koncentracji,   poczucia   spokoju   i   bezpieczeństwa     oraz   aktywizuje   ośrodki   mózgu  odpowiedzialne  za  kontrolę  ruchu  i  automatyzację
  • 24. C/   Należy   ćwiczyć   w   pozycji   siedzącej   a   nawet   stojącej,   gdyż   wymagają   one   większej   czujności  niż  pozycja  leżąca.  Wiążę  się  to  z  potrzebą  utrzymywania  kontroli  nad  przebiegiem   wyobrażeń  i  o  obroną  przed  swobodnym  strumieniem  skojarzeń  i  fantazji.   D/   Cele   stawiane   przed   zawodnikiem   powinny   być   realistyczne.   W   przeciwnym   razie   niemożliwe   jest   przetworzenie   wyobrażeń   w   działanie.   Zawodnik   musi   pamiętać,   że   wizualizacja   jest   uzupełnieniem   treningu   sportowego   i   dlatego   powinna   mieć   konkretny   charakter.   Na   przykład   judoka   powinien   określić,   czy   wywołuje   wyobrażenie   rzutu   biodrowego,  czy  podcięcia  oraz  czy  wykonuje  go  w  kontrze  czy  w  ataku,  w  ruchu  w  przód,  w   tył,  czy  w  bok.  Im  bardziej  konkretne  wyobrażenie,  tym  łatwiejsza  jest  jego  transformacja  w   realne  działanie.   E/  Wyobrażenie  musi  mieć  charakter  wielozmysłowy  (polisensoryczny).  Nie  wystarczy  tylko   obraz  wzrokowy  lub  słuchowy.  Niezwykle  istotny  jest  również  zmysł  kinestetyczny  związany  z   czuciem  ruchu.  Inne  zmysły  są  równie  ważne:  np.  zapach  chlorowanej  wody  może  pomóc   zintensyfikować   wizualizację   pływakowi,   podobnie   jak   zapach   potu   konia   –   jeźdźcowi.   Zawodnicy   zwykle   opisują   swe   doświadczenia   używając   do   tego   określeń   związanych   z   dominującymi  u  nich  zmysłami  zaangażowanymi  w  zdobywanie  i  przetwarzanie  informacji.   Dlatego   ćwiczenie   należy   zaczynać   od   dominującego   kanału   sensorycznego   (np.   wzroku)   preferowanego  przez  zawodnika  oraz  wrażeń  kinestetycznych,  a  następnie  rozbudować  je  o   kolejne  wrażenia.   F/  Należy  ustalić  preferowaną  perspektywę,  z  jakiej  zawodnik  dokonuje  wizualizacji.  Istnieją   trzy  podstawowe:     - wizualna   wewnętrzna:   wizja   spostrzegana   jest   tak,   jakby   zawodnik   aktualnie   wykonywał  daną  czynność  i  obserwował  ze  „swego  wnętrza”  to,  co  dzieje  się  z  nim  i   w  jego  otoczeniu,  np.  tenisista  w  trakcie  serwu  widzi  rakietę,  piłkę,  a  nawet  tę  część   kortu,  w  którą  chce  trafić.   - wizualna  zewnętrzna:  zawodnik  obserwuje  siebie  i  rzeczywistość  wokół  siebie  jak  na   ekranie  telewizyjnym,  tj.  widzi  siebie  z  zewnątrz  jak  przy  analizie  wideo.   - kinestetyczna:  zakłada  odtworzenie  fizycznego  czucia  ruchu.   Trudno  jest  jednoznacznie  stwierdzić,  który  rodzaj  perspektywy  jest  najefektywniejszy.   Zdaniem  brytyjskiego  psychologa  Petera  Terry  (Terry,  1989)  w  takich  dyscyplinach,  jak
  • 25. gimnastyka   czy   skoki   do   wody,   gdzie   otoczenie   się   nie   zmienia,   korzystniejsze   będzie   zastosowanie  perspektywy  kinestetycznej.  Z  kolei  w  dyscyplinach  związanych  z  licznymi   zmianami  w  otoczeniu,  jak  np.  piłka  nożna,  tenis,  koszykówka,  bardziej  efektywna  będzie   perspektywa  wizualna  wewnętrzna.   G/   Tempo   i   dynamika   wykonania   powinny   być   początkowo   spokojne,   pozwalając   na   dokładniejsze   zakodowanie   ruchu   w   ukł.   nerwowym.   Następnie   wykonanie   powinno   przebiegać   zgodnie   z   tempem   i   dynamiką   rzeczywistego   ruchu.   W   niektórych   sytuacjach   można  zwiększać  tempo  wyobrażenia,  np.  przy  przełamywaniu  bariery  szybkości  ruchu.   H/  Zawodnik  winien  ćwiczyć  regularnie.  Systematyczność  i  częstotliwość  jest  tu  ważniejsza   od   długości   poszczególnych   sesji.   Wizualizację   można   ćwiczyć   wielokrotnie   w   ciągu   dnia,   poświęcając  na  to  każdorazowo  2-­‐3  minuty.   I/   W   trakcie   ćwiczenia   należy   wytwarzać   emocje   radości   i   zadowolenia,   a   nie   przymusu   i   obowiązku.  Proces  wizualizacji  jest  związany  z  aktywnością  prawej  półkuli  mózgowej,  gdzie   łatwo   dochodzi   do   utrwalenia   związków   myśli   i   emocji.   Dlatego   też   należy   tu   wytwarzać   dodatnie   emocje   związane   z   ćwiczeniem   (zadowolenie,   radość   z   osiąganych   postępów,   poczucie  pewności  siebie  i  wiary  we  własne  możliwości)  by  ustrzec  się  przed  wytworzeniem   niekorzystnych  związków  pomiędzy  aktywnością  sportową  a  lękiem  czy  frustracją.       5. Trening  koncentracji  uwagi.   Dla  ukształtowania  odpowiedniego  poziomu  koncentracji  uwagi  potrzebnego  efektywnego   treningu  młodego  sportowca  nie  wystarczy  powiedzieć  zawodnikowi  "Skoncentruj  się  na  tym   ćwiczeniu!",   bo   to   wygląda   tak,   jakby   w   przypadku   trenera   pływania,   jego   pomoc   dla   zawodnika  polegała  na  uwagach  typu:  "Płyń  szybciej!".  Trener  powinien  umieć  tu  wyjaśnić,   jak  położenie  ręki  prowadzi  do  wzrostu  mocy  i  szybkości  ruchu  w  wodzie.  Podobnie  jest  w   przypadku   treningu   psychologicznego   -­‐   należy   tu   umiejętnie   pokazać   zawodnikowi,   jak   poszczególne   proste   ćwiczenia   będą   go   prowadziły   do   optymalnego   poziomu   gotowości   startowej.   Ponieważ   ten   rodzaj   ćwiczeń   umysłowych   wymaga   odpowiedniego   stopnia   koncentracji  uwagi,  to  należy  przygotować  młodego  zawodnika  do  ćwiczeń  rozpoczynając  od
  • 26. takich,   które   pozwolą   mu   łatwiej   skupiać   uwagę   na   procesach   własnego   ciała   a   potem   –   umysłu.   5.1.  Koncentracja  na  rytmie  oddechowym.   „Dobra”  koncentracja  to  po  prostu  utrzymywanie  skupionej  uwagi  na  odpowiednim  obiekcie   w   odpowiednim   czasie   ,   a   „   utrata”   koncentracji     następuje   wtedy,   gdy   skupienie   uwagi   zaczyna   być   mniejsze   od   całkowitego   lub   gdy   przenosi   się   na   inny   obiekt.   Ta   umiejętność   utrzymania   „dobrej”   koncentracji   może   być   ćwiczona   już   we   wstępnym   etapie   treningu   psychologicznego,   poprzez   skupienie   uwagi   na   procesach   ciała,   np.   na   rytmie   oddechu,   (Patrz:   ćwiczenie   koncentracji   na   rytmie   oddechowym   z   rozdziału   Stres   w   aktywności   sportowej  dzieci  i  młodzieży).  Również  elementy  ćwiczeń  oddechowych  opisane  powyżej  w   treningu  relaksacyjnym  doskonale  służą  wstępnemu  treningowi  koncentracji  uwagi.       5.2.  Wewnętrzny  reflektor   Amerykański  psycholog  Robert  Nideffer  (1978)  przedstawił  ciekawy  i  znajdujący  praktyczne   zastosowanie  model  uwagi  w  sporcie.     Model  ten  oparty  jest  na  istnieniu  dwóch  wymiarów  procesów  uwagi:  kierunku  i  zakresu.   Można  zatem  skupiać  uwagę  na  obiektach,  które  są  zewnętrzne,  lub  które  są  wewnętrzne.   Można  też  decydować  o  objęciu  uwagą  liczby  (dużej  lub  małej)  elementów.  Wymiar  zakresu   uwagi  rozciąga  się  wzdłuż  pewnego  kontinuum,  co  umożliwia  wyróżnienie  czterech  typów   uwagi  dominującej  u  danego  zawodnika  i  wskazanej  w  danej  dyscyplinie  sportu  lub  w  danym   etapie  treningu.   Uwaga  szeroka  -­‐  zewnętrzna  –  zawodnik  o  takim  typie  uwagi  koncentruje  się  na  dużej  liczbie   bodźców  związanych  z  otoczeniem  zewnętrznym.  Jest  to  charakterystyczne  dla  dyscyplin  o   charakterze  otwartym:  w  grach  zespołowych  (np.  piłka  nożna,  hokej,  koszykówka  itp.)   Uwaga  szeroka  -­‐  wewnętrzna  –  zawodnik  o  takim  typie  uwagi  koncentruje  się  na  procesach   wewnętrznych  np.  myślach,  uczuciach,  wyobrażeniach.  Wiąże  się  ona  z  sytuacją  planowania,   przypominania  sobie  instrukcji  trenera.  Ten  typ  uwagi  powinien  charakteryzować  trenera.     Uwaga  wąska  -­‐  wewnętrzna  –  zawodnik  o  takim  typie  uwagi  koncentruje  się  np.  na  jednej   uwadze  trenera.  Ten  typ  uwagi  charakteryzuje  się  umiejętnością  skupienia  się  na  jednej  myśli   i  pozostania  przy  niej,  zwiększoną  świadomością  kinestetyczną,  rozpoznawaniem  napięć  w
  • 27. ciele.   Jest   przydatna   w   sportach   cyklicznych,   w   których   dużą   rolę   odgrywa   wytrzymałość,   konieczna  jest  ocena  swoich  sił  (np.  bieg  maratoński,  podnoszenie  ciężarów,  pchnięcie  kulą).   Uwaga  wąska  -­‐  zewnętrzna  –  jest  to  typ  uwagi  skupionej  na  jednym  określonym  obiekcie  z   otoczenia,  jest  bardzo  istotna  gdy  trzeba  reagować  na  kilka  wybranych  czynników  w  wąskim   polu   działania   (np.   uwaga   skierowana   na   przeciwnika,   tarczę,   piłkę).   Wiąże   się   też   ze   zdolnością   blokowania   czynników   rozpraszających   uwagę   i   umiejętnością   koncentracji   na   czynnikach  specyficznych  (np.  sporty  walki,  tenis,  strzelectwo,  łucznictwo  itp.).   Podstawową   umiejętnością,   jaką   winien   posiadać   zawodnik   jest   przerzutność   procesów   uwagi,   czyli   umiejętność   kierowania   jej   na   różne   obiekty,   co   wiąże   się   z   podwyższoną   możliwości  samokontroli  procesów  uwagi.  Poniższe  ćwiczenie  może  pomóc  w  kształtowaniu   tej   umiejętności.   W   dalszym   procesie   treningu   relaksacyjno-­‐wyobrażeniowego   pozwoli   zawodnikowi  na  łatwiejsze  koncentrowanie  się  na  procesach  ciała.     Usiądź   lub   połóż   się   jak   najwygodniej.   Jeżeli   jest   to   konieczne,   to   rozepnij   kołnierzyk   oraz   zdejmij  obuwie.  Rozluźnij  pasek  jeśli  go  nosisz  na  sobie.     Teraz  zamknij  oczy  i  wczuj  się  w  to  co  się  dzieje  w  trakcie  oddychania.     Ogranicz  uwagę  do  spokojnego  oddechu  i  zauważ,  co  czujesz  w  trakcie  wdechu  i  wydechu...   Dobrze.     Teraz  wyciągasz  przed  siebie  obie    wyprostowane  ręce,  robisz  głęboki  wdech  i  zatrzymujesz   oddech.  Mocno  zaciskasz  obie  dłonie  w  pięści  i  wczuwasz  się  w  napięcie  dłoni,  przedramion,   ramion,  barków,  klatki  piersiowej  i  brzucha.   A  teraz  spokojnie  wypuszczasz  powietrze...  rozluźniasz  mięśnie  i  wygodnie  układasz  obie  ręce.   Pozwól,   aby   kolejne   wydechy   wprowadziły   cię   w   przyjemny   stan   relaksu,   odprężenia   i   spokoju...  przyjemny  stan  odprężenia  ciała  i  spokoju  umysłu.   Zauważ  jak  rozluźnienie  szybko  ogarnia  całe  twoje  ciało.     Zauważ  przyjemne  uczucie  ciężaru  i  ciepła,  które  towarzyszy  rozluźnieniu.     Oddychasz  równo  i  spokojnie...  Równo  i  spokojnie.     Dobrze.     Teraz  wyobraź  sobie  że  w  twojej  głowie  znajduje  się  „reflektor”,
  • 28. Promień  jego  światła  może  oświetlić  wszystko  co  chce  z  nadzwyczajną  siłą  i  jasnością  .  Kiedy   jest  skierowany  na  coś,    inne  rzeczy  nie  istnieją,  zanikają  ,  giną  w  mroku.     Ten  „reflektor”  to  twoja  uwaga.     Możesz  kierować  jego  promieniem  jak  tylko  zechcesz.     Porusza  się  lekko  i  oświetla  wszystko  co  trzeba...     Oświetlasz   nim   poszczególne   części   swego   ciała,   pogłębiając   w   nim   odczucie   odprężenia   i   spokoju.   Teraz  oświetlasz  nim  swe  ręce,  barki,  ramiona,  przedramiona  i  dłonie.     Odczuwasz  w  nich  przyjemną  ociężałość  i  odprężenie...   Teraz  oświetlasz  „reflektorem”  cały  tułów,  klatkę  piersiową,  biodra   Odczuwasz  w  nich  przyjemną  ociężałość  i  odprężenie...   A  teraz  oświetlasz  „reflektorem”  swoje  nogi:  uda,  podudzia  i  stopy.   Odczuwasz  w  nich  przyjemną  ociężałość  i  odprężenie...   Dobrze...   Teraz  otwórz  oczy.  Odczuwasz  spokój  i  odprężenie.   Wybierz  obiekt  leżący  w  szerokim  -­‐  zewnętrznym  kręgu  twej  uwagi.  Może  to  być  np.  punkt  na   ścianie  lub  suficie  naprzeciw  ciebie  lub  jakiś  inny  obiekt  wybrany  przez  ciebie.  Nawet  dźwięk.   Dobrze.     A  teraz  wybierz  drugi  obiekt  z  pogranicza    pomiędzy  wąskim-­‐  zewnętrznym  a  wewnętrznym   kręgiem  twojej  uwagi  np.  twój  palec  wskazujący  .   Teraz  za  pomocą  „reflektora”  zacznij  wykonywać  przejścia  od  jednego  punktu  do  drugiego.   Pamiętaj   aby   utrzymywać   otwarte   oczy   a   przesunięcia   od   jednego   punktu   do   drugiego   wykonuj  wewnętrznie,  umysłowo  w  obu  kierunkach....     Dobrze.     Teraz   skoncentruj   się   na   obiekcie   z   szerokiego   kręgu.   Skup     swoja   uwagę   przy   użyciu   wszystkich  zmysłów,  coraz  mocniej...  I  rozluźnij  się  na  chwile.   A   teraz   przesuń   promień   „reflektora”   na   obiekt   z   pogranicza   z   pomiędzy   zewnętrznym   a   wewnętrznym  kręgiem,  np.  na  swoim  wskazującym  palcu  prawej  dłoni.  Skoncentruj  się  na   tym  obiekcie.  Widzisz  go,  czujesz  go,  pochłaniasz  go  wszystkimi  zmysłami.  Widzisz  tylko  te
  • 29. obiekt  w  świetle  swego  wewnętrznego  reflektora.  I  ponownie  przesuń  promień  swej  uwagi  na   obiekt  z  wielkiego  kręgu.     Dobrze.     Jesteś  trwale  związany  z    tym  obiektem.     Koncentracja  na  nim  nie  wymaga  od  ciebie  żadnego  wysiłku  -­‐  jest  to  łatwe  i  przyjemne,     łatwe  i  przyjemne.     Przez   chwilę   ćwicz   samodzielnie   skupiając   uwagę   na   przemian   na   tych   dwóch   obiektach.   Wykonuj  przejścia  od  obiektu  do  obiektu  co  10,  15  sekund...   Dobrze.     Za  chwilę  zakończysz  to  ćwiczenie.       A  teraz  zamknij  na  chwile  oczy  i  powróć  do  spokojnego  oddychania  brzuchem.      Jesteś  rozluźniony  i  spokojny,  rozluźniony  i  spokojny.     Czujesz   się   dobrze   i   przyjemnie.   Kiedy   otworzysz   oczy   będziesz   nadal   spokojny   i   skoncentrowany,  spokojny  i  skoncentrowany...     Otwórz  oczy    i    zakończ  ćwiczenie.     Zauważ  jaki  jesteś  spokojny  i  skoncentrowany.       5.3.  Inne  sposoby  treningu  koncentracji  uwagi:   W   treningu   koncentracji   uwagi   istotną   rolę   odgrywa   umiejętne   wprowadzanie   odpowiednich   ćwiczeń   do   rutyny   treningowej.   Ćwiczenia   te   pozwalają   na   utrwalenie   i   automatyzację  specyficznych  procesów  uwagi  niezbędnych  w  danej  dyscyplinie  sportu.   5.3.1.  Wprowadzanie  czynników  zakłócających  do  treningu  sportowego.   Czasami  nawet  cichy  dźwięk  lub  wypowiedziane  przez  kogoś  na  trybunie  słowa  albo  nowy  i   zaskakujący   obiekt   w   polu   widzenia   (np.   wyraz   twarzy   sędziego)   mogą   rozproszyć   uwagę   zawodnika  w  kluczowym  momencie.  Najczęściej  też  jest  tak,  że  zawodnik  przygotowuje  się   do  startu  w  zaciszu  sali  treningowej,  bierze  udział  w  turniejach  selekcyjnych,  gdzie  widzami   są  głównie  rodziny  zawodników  a  następnie,  w  imprezie  głównej  staje  na  środku  oświetlonej   rzęsiście  areny,  otoczony  kilkudziesięciotysięczną  widownią.  Czy  w  takich  warunkach  może   utrzymać  koncentrację  uwagi  i  nie  poddać  się  licznym  czynnikom  zakłócającym?
  • 30. Aby  nauczyć  się  tego,  co  robić  w  takich  sytuacjach  należy  jak  najczęściej  wprowadzać  typowe   czynniki   zakłócające   lub   stresujące   do   rutynowego   treningu,   symulując   w   ten   sposób   te   sytuacje,  które  mogą  mieć  miejsce  w  trakcie  startu  w  zawodach.  Oczywiście,  typową  reakcją   zawodnika  jest  unikanie  warunków  niekorzystnych  dla  niego  i  będzie  niechętnie  poddawał   się   stresującym   go   czynnikom,   ale   im   częściej   ćwiczy   w   takich   sytuacjach,   tym   lepiej   jest   przygotowany   na   ich   wystąpienie.   Najprostszą   formą   takiego   treningu   jest   odtwarzanie   z   kasety  magnetofonowej  dźwięków  towarzyszących  dużym  zawodom.  Można  też  symulować   sytuacje   decyzji   niesprawiedliwych   sędziów   w   warunkach   sparingów   czy   startów   kontrolnych.   Zawodnik   ma   wtedy   okazję   przygotować   się   na   wystąpienie   tych   sytuacji   w   realnych,  ważnych  dla  niego  zawodach.   Taki   trening   symulujący   warunki   startowe   może   też   przybrać   formę   treningu   mentalnego,   gdzie   warunki   startowe   wraz   z   czynnikami   zakłócającymi   koncentrację   są   odtwarzane   w   umyśle   zawodnika   w   formie   wyobrażeniowej.   Zawodnik   wyobraża   sobie,   będąc   w   stanie   zrelaksowania,  sytuacje  trudne,  czynniki  zakłócające  koncentrację  oraz  jak  sobie  z  nimi  radzi.     5.3.2.  Używanie  słów  kluczowych  dla  utrzymania  koncentracji  uwagi.   Kluczowe   słowa   związane   z   właściwym   wykonaniem   danego   elementu   technicznego   lub   techniczno-­‐taktycznego  stanowią  pewnego  rodzaju  sygnały  (lub  hasła)  wyzwalające  zarówno   koncentrację  uwagi  jak  i  prawidłowe  działanie.  Proste  słowa,  jak  "naprzód"  ,  "kolana  ugięte",   czy  "kij  na  lodzie"  wypowiadane  półgłosem  czy  nawet  w  myślach  przez  zawodnika  najpierw   w  sytuacjach  treningowych  a  następnie  w  startowych  wywołają  właściwą  i  zautomatyzowaną   reakcję  poprzez  koncentrację  uwagi  na  kluczowym  jej  elemencie.  Podobną,  jak  słowa,  rolę   mogą   pełnić   czynności   skojarzone   z   koncentracją   na   zadaniu,   np.   układ   rąk   w   pozycji   startowej,  zaciśnięcie  na  moment  dłoni  na  uchwycie  rakiety  tenisowej,  itp.     5.3.3.  Myślenie  o  działaniu  zamiast  jego  oceny.   Ocena   aktualnego   działania   w   kategoriach   "dobre   -­‐   złe"   stanowi   jeden   z   najczęstszych   czynników   zakłócających   koncentrację   uwagi   i   prawidłowe   funkcjonowanie.   Przykładowo,   judoka  zamiast  skoncentrować  się  na  prawidłowym  działaniu  i  właściwym  wykonaniu  wejścia   i   rzutu   myśli:   "   Niedobrze...drżą   mi   mięśnie...   nie   czuję   siły...chyba   nie   dam   rady   mocno

Related Documents