Kinesioterapia II
Lic. Jhonny S. Guerrero M.
Fisioterapeuta y Kinesiólogo
 Introducido en 1978 por la compañía ”The Hygenic
Corporation” en Akron, Ohio con una serie de
bandas de colores, la marc...
Estudios clínicos han demostrado
que los ejercicios de resistencia
con la banda elástica Thera-
Band® mejoran:
 fuerza mu...
El thera band es la máquina de fitness más sencilla,
económico, práctica y útil que se ha inventado. Es un
trozo de látex ...
 La banda elástica Thera-Band® es económica, fácil de
transportar y versátil. Se reconoce fácilmente por los
colores típi...
Resistencia en kg
Porcentaje
de
elongación
 Mala postura
 Problemas de movilidad
de las articulaciones
 Mejorar el rango de
movimiento
 Problemas Vestibulares
y ...
La investigación clínica ha probado que los ejercicios de
resistencia elástica, incluyendo las bandas de
resistencia y lig...
1.- Preparación del terapeuta para realizar los
distintos ejercicios.
2.- Si sufres de alergia al látex, compra unas bandas
elásticas sin látex
3.- Realiza todos los
ejercicios manteniendo
la postura correcta.
4.- Escoge la banda elástica
correcta de acuerdo a la
re...
5.- Encuentra un lugar fijo y seguro donde
guardar la banda. Puedes comprar unos puntos de
anclaje para paredes o nudos ll...
6.- Envuelve la banda
elástica alrededor de tus
articulaciones para
asegurarte de que estás
haciendo el mejor
ejercicio.
7...
8.- Calienta durante cinco minutos antes de utilizar la
banda. Los ejercicios de calentamiento que reducen el
riesgo de le...
9.- Estírate luego de terminar el ejercicio de
resistencia.
10.- la mayoría de los ejercicios son de 10 – 15 – 20
con series de 2 a 3 repeticiones en condiciones
estándares.
11.- la ...
 Enrollamiento en una mano
Ponga la banda plana en su
mano con el extremo en
dirección de su dedo pequeño.
Enrolle la ban...
 Lazo en un pie
a) Ponga un pie en el centro de la banda.
b) Haga un lazo alrededor del pie y pise la banda con el
otro p...
Lic. Jhonny S. Guerrero M.
Fisioterapeuta y Kinesiólogo
rehabilitación
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Objetivos del ejercicio:
Fortalecimiento de la musculatura anterior de
brazos y hombros estabili...
 Repeticiones: 15-20 Series: 2-3
 Dinámica del movimiento: lenta, mantener
posición final
 Grado de resistencia de la c...
 Objetivos del ejercicio:
Fortalecimiento de la musculatura posterior de
brazos y hombros, estabilización de la cintura
e...
 Repeticiones: 12-15 Series: 2
 Dinámica del movimiento: lenta
 Grado de resistencia de la cinta: tolerable al
paciente
Objetivos del ejercicio:
Fortalecimiento de la musculatura
superior de la cintura escapular.
• Repeticiones: 15-20
Series...
 Objetivos del ejercicio:
Fortalecimiento de la musculatura elevadora de
la cintura escapular.
• Repeticiones: 10-12
Seri...
FLEXIÓN DE LA MUÑECA
 Asegure el elástico bajo el pie.
 Coloque el antebrazo en la mesa con
la
 mano fuera de la mesa, ...
SUPINACIÓN
 Asegure el elástico cerca del piso.
 Soporte el antebrazo en la tabla o
descansabrazo.
 Coloque la mano con...
DESVIACIÓN CUBITAL
 Siéntese y asegure los
extremos de la banda bajo sus
pies, creando un lazo en
medio.
 Mantenga el co...
DESVIACIÓN RADIAL
 Asegure el elástico bajo el
pie.
 Soporte el antebrazo en la
mesa o rodilla como se
muestra.
 Manten...
 Objetivos del ejercicio:
Fortalecimiento estático de la musculatura cervical
lateral.
 Repeticiones: 10-15 Series: 1
 ...
 Objetivos del ejercicio:
Fortalecimiento estático de la musculatura de la nuca.
 Ejecución. Desplazar el peso hacia del...
 Objetivos del ejercicio: fortalecimiento de la
musculatura Flexora.
 Ejecución:
En posición de paso, pisar la cinta The...
 Repeticiones: 5-10 Series: 2-3
 Dinámica del movimiento: rápida, mantener
posición final
 Grado de resistencia de la c...
 Objetivos del ejercicio:
Movilidad de la columna dorsal en inclinación
lateral, reforzamiento de la musculatura extensor...
 Repeticiones: 15-20 Series: 1
 Dinámica del movimiento: lenta
 Grado de resistencia de la cinta: tolerable al
paciente
 Objetivos del ejercicio: Flexiones.
 Ejecución: Pisar con el pie de la pierna anterior la
cinta Thera-Band, mientras qu...
 Repeticiones: 5-10 Series: 3-4
 Dinámica del movimiento: lenta
 Grado de resistencia de la cinta: tolerable para el
pa...
 Objetivos del ejercicio: Flexiones.
 Ejecución. Estirar la cinta Thera-Band con una mano hacia
atrás, flexionando simul...
 Objetivos del ejercicio:
Sensibilización y ejercicios de movilidad de la
pelvis en posición sentada.
 Ejecución:
Pasar ...
Repeticiones: 20-30 Series: 2-3
Dinámica del movimiento: lenta, mantener
posición final
Grado de resistencia de la cinta: ...
 Objetivos del ejercicio:
Fortalecimiento de los flexores de la cadera.
Ejecución:
Fijar la cinta Thera-Band con el asa d...
 Repeticiones: 15-20 Series: 2-3
 Dinámica del movimiento: lenta
 Grado de resistencia de la cinta: tolerable para el
p...
 Objetivos del ejercicio:
Mejora de la potencia de salto y la capacidad de
estabilización de la musculatura de la extremi...
 Repeticiones: > 20 Series: 2-3
 Dinámica del movimiento: lenta, como variación
rápida
 Grado de resistencia de la cint...
 Objetivos del ejercicio:
Fortalecimiento de la musculatura del muslo y los
glúteos.
 Ejecución:
Sostener ambos extremos...
 Repeticiones: 8-10 Series: 2-3
 Dinámica del movimiento: lenta, como
variación rápida
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PESO MUERTO
 Póngase de pie en medio
del elástico con ambos
pies.
 Haga una sentadilla,
agarre ambos extremos
del elásti...
ABDUCCIÓN DE LA CADERA
 Conecte el elástico para
asegurar el objeto al nivel
del tobillo.
 Póngase de pie con la
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ADUCCIÓN DE LA CADERA
 Conecte el elástico a un
objeto seguro a nivel del
tobillo.
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ROTACIÓN INTERNA DE
LA CADERA
 Conecte el elástico a un
objeto seguro al nivel
del tobillo.
 Enlace el elástico
alrededo...
ROTACIÓN EXTERNA DE
LA CADERA
 Conecte el elástico a un
objeto seguro al nivel
del tobillo.
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PATADAS RÁPIDAS
 Enlace el elástico
alrededor de los tobillos.
 Patee la pierna hacia
afuera y repita
rápidamente.
 Man...
EXTENSIÓN TERMINAL DE LA
RODILLA (TKE)
 Conecte el elástico para
asegurar el objeto.
 Coloque el elástico alrededor
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EXTENSIÓN DE RODILLA
(SENTADO)
 Conecte el elástico al tobillo de
la pierna involucrada.
 Asegúrelo en la parte trasera
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FLEXIÓN DE RODILLA (SENTADO)
 Conecte el elástico para asegurar
el objeto.
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DORSI FLEXIÓN DEL TOBILLO
 Siéntese en el piso o sillón con
las piernas al frente.
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INVERSIÓN DE TOBILLO
 Conecte el elástico a un objeto
seguro.
 Siéntese en el piso con la
pierna estirada.
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fortalecimientos
ENCOGIMIENTOS CON BANDAS
ELÁSTICAS
 Asegura la banda elástica en un
sitio bajo,
 decúbito supino
 brazos extendidos por...
 Encogimientos
con Giro con
Bandas Elásticas
ENCOGIMIENTO CON GIRO CON
BANDAS ELÁSTICAS –
ARRODILLADO
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ROTACIÓN DE TRONCO CON
BANDAS ELÁSTICAS
 Asegura la banda elástica a una
altura media, ponte de pie y
coge ambas agarrade...
ROTACIÓN DE TRONCO CON
BANDAS ELÁSTICAS – BRAZOS
EXTENDIDOS
 Asegura la banda elástica a una
altura media, bipedo y coge
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ROTACIÓN DE TRONCO CON BANDAS
ELÁSTICAS – BRAZOS EXTENDIDOS –
DE ABAJO A ARRIBA
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sitio ba...
Flexiones Laterales con Bandas
Elásticas
 Asegura la banda elástica en un
sitio alto, bípedo y sujeta ambas
agarraderas c...
Remo – Parado con Bandas
Elásticas; Bajo
 Asegura la banda elástica en un
lugar bajo, bipedo y sujeta las
agarraderas con...
REMO – PARADO CON BANDAS
ELÁSTICAS; BAJO; A UN BRAZO
 Asegura la banda elástica en un
lugar bajo, bípedo con tu tronco
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REMO CON BANDAS ELÁSTICAS -
SENTADO
 Asegura la banda elástica en un
lugar bajo, siéntate con tus piernas
extendidas y su...
REMO CON BANDAS ELÁSTICAS -
SENTADO; ALTO
 Asegura la banda elástica en un
lugar alto, sentado y sujeta las
agarraderas e...
APERTURA DE ESPALDA CON BANDAS
ELÁSTICAS - PARADO
 Asegura la banda elástica a una
altura media, ponte de pie y sujeta
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APERTURA DE ESPALDA CON BANDAS
ELÁSTICAS - INCLINADO HACIA
ADELANTE
 Asegura la banda elástica bajo de
tus pies, bípedo c...
APERTURA DE ESPALDA CON BANDAS
ELÁSTICAS - ACOSTADO
 Asegura la banda elástica debajo de
tu pie sostenido en el aire y
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JALONES DORSALES CON BANDAS
ELÁSTICAS - BRAZOS EXTENDIDOS
 Asegura la banda elástica en un
lugar alto, ponte de pie y suj...
EXTENSIONES CON BANDAS
ELÁSTICAS - BRAZOS-PIERNAS
 Asegura la banda a tus pies,
arrodillado sobre la rodilla del
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PRENSA DE PECHO CON BANDAS
ELÁSTICAS
 Asegura la banda elástica a una
altura elevada detrás de ti y
sujeta una agarradera...
PRENSA DE PECHO CON BANDAS
ELÁSTICAS - INCLINADA
 Asegura la banda elástica a una
altura media detrás de ti y
sujeta una ...
PRENSA DE PECHO CON BANDAS
ELÁSTICAS - DECLINADA
 Asegura la banda elástica a una
altura media detrás de ti y
sujeta una ...
APERTURA DE PECHO CON
BANDAS ELÁSTICAS
 Asegura la banda elástica a
una altura media a tu costado
y sujeta una agarradera...
APERTURA DE PECHO CON
BANDAS ELÁSTICAS -
INCLINADA
 Asegura la banda elástica a
una altura baja a tu costado y
sujeta una...
APERTURA DE PECHO CON
BANDAS ELÁSTICAS -
DECLINADA
 Asegura la banda elástica a
una altura elevada a tu
costado y sujeta ...
EXTENSIONES DE PIERNA CON
BANDAS ELÁSTICAS
 Recuéstate de espalda, una
piernas extendida sobre el suelo
y la otra en el a...
SENTADILLAS CON BANDAS
ELÁSTICAS
 Asegura la banda elástica debajo
de tu pie, agáchate y sujeta las
agarraderas con tus m...
ESTOCADAS ESTÁTICAS CON
BANDAS ELÁSTICAS
 Asegura la banda elástica bajo el
pie que está por delante y
agáchate con tu ot...
ABDUCCIONES DE CADERA CON
BANDAS ELÁSTICAS
 Siéntate sobre un banco y ata tus
muslos juntos, bien cercanos uno
del otro, ...
EVERSIÓN DE TOBILLOS CON
BANDAS ELÁSTICAS
 Siéntate sobre el piso, con las
piernas extendidas y ata tus
pies, bien cercan...
ELEVACIÓN DE TALONES CON
BANDAS ELÁSTICAS
 Siéntate sobre un banco, coloca
el talón de tu pie sobre un
bloque pequeño y a...
VUELOS PARA DELTOIDES
FRONTALES CON BANDAS
ELÁSTICAS
 Asegura la banda elástica en un
punto bajo detrás de ti y sujeta
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VUELOS PARA DELTOIDES
FRONTALES CON BANDAS
ELÁSTICAS - ALTERNANDO
 Asegura la banda elástica
enfrente de ti y sujeta las
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VUELOS PARA DELTOIDES
LATERALES CON BANDAS
ELÁSTICAS
 Asegura la banda elástica debajo
de tus pies y sujeta las
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VUELOS PARA DELTOIDES
LATERALES CON BANDAS
ELÁSTICAS - A UN BRAZO
 Asegura la banda elástica en
un lugar bajo, a tu costa...
VUELOS PARA DELTOIDES
POSTERIORES
 Asegura la banda elástica en un
lugar bajo, a tu costado, y sujeta
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PRENSA DE HOMBROS CON BANDAS
ELÁSTICAS
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PRENSA DE HOMBROS CON BANDAS
ELÁSTICAS - ADELANTE
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ROTACIÓN DE HOMBROS CON BANDAS
ELÁSTICAS - INTERNA
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ROTACIÓN DE HOMBROS CON
BANDAS ELÁSTICAS - EXTERNA
 Asegura la banda elástica a una
altura media, a tu costado, y
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ROTACIÓN DE HOMBROS CON BANDAS
ELÁSTICAS - EXTERNA
 Asegura la banda elástica bajo un pie
elevado, mientras te recuestas ...
FLEXIONES DE BÍCEPS CON BANDAS
ELÁSTICAS
 Asegura la banda elástica bajo tu
pie y sujeta las agarraderas con tus
manos en...
FLEXIONES DE BÍCEPS CON BANDAS
ELÁSTICAS - SCOTT
 Asegura la banda elástica a una
altura mediana enfrente de ti, y
sujeta...
EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON BANDAS
ELÁSTICAS
 Asegura la banda elástica detrás de ti y
sujeta las agarraderas con tus mano...
JALONES DE TRÍCEPS CON BANDAS
ELÁSTICAS
 Asegura la banda elástica a una altura
elevada enfrente de ti, y sujeta las
agar...
FLEXIONES DE MUÑECA CON BANDAS
ELÁSTICAS
 Siéntate sobre un banco, asegura la
banda elástica bajo tu pie y sujeta
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EXTENSIONES DE MUÑECA CON
BANDAS ELÁSTICAS
 Siéntate sobre un banco, asegura la
banda elástica bajo tu pie y sujeta
la ag...
Kinesioterapia ii tema #2 rehabilitacion con theraband
Kinesioterapia ii tema #2 rehabilitacion con theraband
Kinesioterapia ii tema #2 rehabilitacion con theraband
of 105

Kinesioterapia ii tema #2 rehabilitacion con theraband

basado en la recopilacion y documento de thera-band
Published on: Mar 3, 2016
Published in: Education      
Source: www.slideshare.net


Transcripts - Kinesioterapia ii tema #2 rehabilitacion con theraband

  • 1. Kinesioterapia II Lic. Jhonny S. Guerrero M. Fisioterapeuta y Kinesiólogo
  • 2.  Introducido en 1978 por la compañía ”The Hygenic Corporation” en Akron, Ohio con una serie de bandas de colores, la marca Thera-Band® representa hoy productos de resistencia y programas de entrenamiento probados para fortalecer los músculos y mejorar la movilidad y flexibilidad.
  • 3. Estudios clínicos han demostrado que los ejercicios de resistencia con la banda elástica Thera- Band® mejoran:  fuerza muscular  equilibrio  tenacidad  La postura  funcionalidad  Movilidad  Flexibilidad también reducen el dolor, la presión sanguínea y la incapacidad y previenen las caídas.
  • 4. El thera band es la máquina de fitness más sencilla, económico, práctica y útil que se ha inventado. Es un trozo de látex caucho/ natural y sintético, muy elástico y resistente, de una longitud aprox. de 2 metros y los distintos colores de la banda diferencian las distintas resistencias que ofrecen.
  • 5.  La banda elástica Thera-Band® es económica, fácil de transportar y versátil. Se reconoce fácilmente por los colores típicos de la marca Thera-Band® - beige, amarillo, rojo, verde, azul, negro, plata y oro. Cuando avanzan por el sistema lineal de resistencia progresiva reciben un feedback positivo y pueden empezar con la resistencia que corresponde a su condición física. La resistencia de la banda elástica depende del porcentaje de la elongación a partir de la longitud original. Por ejemplo, cuando una banda de 50 cm es elongada a 100 cm, es 100% de elongación. En la tabla se puede ver que la fuerza necesaria para alcanzar esta elongación es de 1.8 kg.
  • 6. Resistencia en kg Porcentaje de elongación
  • 7.  Mala postura  Problemas de movilidad de las articulaciones  Mejorar el rango de movimiento  Problemas Vestibulares y Propioceptivos  Reeducación de la marcha  Mejorar y mantener la fuerza muscular
  • 8. La investigación clínica ha probado que los ejercicios de resistencia elástica, incluyendo las bandas de resistencia y ligas Thera-Band®:  Incrementa la fuerza  Incrementa la energía  Mejora el balance y la Estimula propiocepción  Previene caídas  Mejora la postura  Disminuye el dolor  Mejora la caminata (marcha)  Mejora la condición cardiovascular  Disminuye la presión sanguínea  Mejora el equilibrio
  • 9. 1.- Preparación del terapeuta para realizar los distintos ejercicios.
  • 10. 2.- Si sufres de alergia al látex, compra unas bandas elásticas sin látex
  • 11. 3.- Realiza todos los ejercicios manteniendo la postura correcta. 4.- Escoge la banda elástica correcta de acuerdo a la resistencia que necesitas
  • 12. 5.- Encuentra un lugar fijo y seguro donde guardar la banda. Puedes comprar unos puntos de anclaje para paredes o nudos llanos para asegurar las bandas a las manijas de una puerta o a las máquinas de peso. Asegúrate de colocar las bandas en una estructura fija.
  • 13. 6.- Envuelve la banda elástica alrededor de tus articulaciones para asegurarte de que estás haciendo el mejor ejercicio. 7.-Inhala mientras realizas la parte más difícil del ejercicio, usualmente cuando alejas el brazo o la pierna de tu cuerpo. Exhala mientras vuelves a la posición original.
  • 14. 8.- Calienta durante cinco minutos antes de utilizar la banda. Los ejercicios de calentamiento que reducen el riesgo de lesionarte durante el ejercicio con bandas
  • 15. 9.- Estírate luego de terminar el ejercicio de resistencia.
  • 16. 10.- la mayoría de los ejercicios son de 10 – 15 – 20 con series de 2 a 3 repeticiones en condiciones estándares. 11.- la dinámica del movimiento es: lento, moderado y rápido, desacuerdo a lo que queremos lograr. 12.- el tiempo: 10 a 30 min de acuerdo a la zona que vamos a tratar. 13.- Si las bandas o ligas se vuelven pegajosas, límpielas con jabón suave y agua, séquelas estiradas y después aplique talco. 14.- revise siempre el estado de las bandas, puede que se rompes y nos causen algún daño
  • 17.  Enrollamiento en una mano Ponga la banda plana en su mano con el extremo en dirección de su dedo pequeño. Enrolle la banda alrededor de la mano y sujétela con el pulgar.  Enrollamiento con dos manos (lazos) Empiece con las palmas hacia arriba y el extremo de la banda entre el pulgar y dedo índice de cada mano. Gire las palmas hacia abajo de manera que la banda está en el dorso de las manos. Repítalo tantas veces que sea necesario.
  • 18.  Lazo en un pie a) Ponga un pie en el centro de la banda. b) Haga un lazo alrededor del pie y pise la banda con el otro pie.
  • 19. Lic. Jhonny S. Guerrero M. Fisioterapeuta y Kinesiólogo
  • 20. rehabilitación
  • 21. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Objetivos del ejercicio: Fortalecimiento de la musculatura anterior de brazos y hombros estabilización de la cintura escapular. Ejecución: Avanzar los brazos estirados hasta que formen un ángulo de 45º con la vertical. Recomendaciones para el ejercicio: Evitar el desplazamiento posterior del tronco y anterior de los hombros.
  • 22.  Repeticiones: 15-20 Series: 2-3  Dinámica del movimiento: lenta, mantener posición final  Grado de resistencia de la cinta: tolerancia del paciente
  • 23.  Objetivos del ejercicio: Fortalecimiento de la musculatura posterior de brazos y hombros, estabilización de la cintura escapular.  Ejecución: Retroceder los brazos extendidos hasta que las manos alcancen los glúteos.  Recomendaciones para el ejercicio: Evitar el desplazamiento anterior del tronco. El ejercicio también puede ejecutarse sentado o de pie.
  • 24.  Repeticiones: 12-15 Series: 2  Dinámica del movimiento: lenta  Grado de resistencia de la cinta: tolerable al paciente
  • 25. Objetivos del ejercicio: Fortalecimiento de la musculatura superior de la cintura escapular. • Repeticiones: 15-20 Series: 2 • Dinámica del movimiento: lenta • Grado de resistencia de la cinta: tolerancia del paciente
  • 26.  Objetivos del ejercicio: Fortalecimiento de la musculatura elevadora de la cintura escapular. • Repeticiones: 10-12 Series: 2 • Dinámica del movimiento: lenta • Grado de resistencia de la cinta: tolerable del paciente
  • 27. FLEXIÓN DE LA MUÑECA  Asegure el elástico bajo el pie.  Coloque el antebrazo en la mesa con la  mano fuera de la mesa, palma hacia arriba, como se muestra.  Mueva la muñeca hacia arriba.  Regréselo lentamente a la posición inicial. EXTENSIÓN DE LA MUÑECA  Asegure el elástico debajo del pie.  Coloque el antebrazo en la mesa con la mano afuera de la orilla de la mesa, con la palma hacia abajo, como se muestra.  Mueva la muñeca hacia arriba.  Regréselo lentamente a la posición inicial.
  • 28. SUPINACIÓN  Asegure el elástico cerca del piso.  Soporte el antebrazo en la tabla o descansabrazo.  Coloque la mano con la palma abajo con el elástico cruzando sobre el pulgar  Gire la mano para la palma hacia, el elástico deberá resistir este movimiento.  Regréselo lentamente a la posición inicial. PRONACIÓN  Asegure el elástico cerca del piso.  Soporte el antebrazo en la tabla o descansabrazo.  Coloque la mano con la palma hacia arriba con el elástico cruzando debajo del pulgar Regréselo lentamente a la posición inicial.
  • 29. DESVIACIÓN CUBITAL  Siéntese y asegure los extremos de la banda bajo sus pies, creando un lazo en medio.  Mantenga el codo al lado, agarre la mitad del lazo de la banda, manteniendo el pulgar hacia adelante.  Mantenga el codo al lado del lado y mueva la muñeca hacia atrás.  Regréselo lentamente a la posición inicial y repita.
  • 30. DESVIACIÓN RADIAL  Asegure el elástico bajo el pie.  Soporte el antebrazo en la mesa o rodilla como se muestra.  Mantenga el elástico en la mano, pulgar arriba.  Mueva la mano hacia arriba.  Regréselo lentamente a la posición inicial y repita.
  • 31.  Objetivos del ejercicio: Fortalecimiento estático de la musculatura cervical lateral.  Repeticiones: 10-15 Series: 1  Dinámica del movimiento: mantener posición final  Grado de resistencia de la cinta: tolerable para el paciente
  • 32.  Objetivos del ejercicio: Fortalecimiento estático de la musculatura de la nuca.  Ejecución. Desplazar el peso hacia delante y atrás sin abandonar la postura corporal vertical.  Repeticiones:10-15 Series: 1  Dinámica del movimiento: mantener posición final  Grado de resistencia de la cinta: tolerable al paciente
  • 33.  Objetivos del ejercicio: fortalecimiento de la musculatura Flexora.  Ejecución: En posición de paso, pisar la cinta Thera-Band. Elevar los brazos estirados hacia arriba y flexionar simultáneamente las articulaciones de la rodilla y la cadera sin abandonar la tensión activa de la espalda.  Recomendaciones para el ejercicio: Durante todas las fases del movimiento, la pierna anterior carga con el peso principal. La mirada siempre debe estar dirigida hacia delante.
  • 34.  Repeticiones: 5-10 Series: 2-3  Dinámica del movimiento: rápida, mantener posición final  Grado de resistencia de la cinta: tolerable al paciente
  • 35.  Objetivos del ejercicio: Movilidad de la columna dorsal en inclinación lateral, reforzamiento de la musculatura extensora de la columna dorsal.  Ejecución: Pasar la cinta Thera-Band por debajo de las piernas y, en posición sentada sobre los talones, llevarla hasta por encima de la cabeza. Inclinar alternativamente el tronco hacia la derecha y la izquierda intentando extender uno de los codos activamente hacia el centro y arriba.  Recomendaciones para el ejercicio: Evitar un movimiento simultáneo excesivo de la cinta.
  • 36.  Repeticiones: 15-20 Series: 1  Dinámica del movimiento: lenta  Grado de resistencia de la cinta: tolerable al paciente
  • 37.  Objetivos del ejercicio: Flexiones.  Ejecución: Pisar con el pie de la pierna anterior la cinta Thera-Band, mientras que la pierna posterior se apoya sobre el antepié. Llevar la mirada al frente y concentrarse en una tensión activa de toda la musculatura de la espalda. Al principio del movimiento, acercar la cadera a la cinta y simultáneamente extender el tronco hacia atrás.  Recomendaciones para el ejercicio: Cargar sobre toda la planta del pie anterior y, con el pensamiento, intentar empujarlo contra el suelo durante el movimiento de incorporación.
  • 38.  Repeticiones: 5-10 Series: 3-4  Dinámica del movimiento: lenta  Grado de resistencia de la cinta: tolerable para el paciente
  • 39.  Objetivos del ejercicio: Flexiones.  Ejecución. Estirar la cinta Thera-Band con una mano hacia atrás, flexionando simultáneamente tanto la articulación de la rodilla como la de la cadera.  Recomendaciones para el ejercicio: Cargar uniformemente sobre la planta de ambos pies y evitar la rotación del tronco por tensión de la musculatura de espalda y abdomen. Repeticiones: 5-10 Series: 3-4 Dinámica del movimiento: rápida, mantener posición final Grado de resistencia de la cinta: tolerable
  • 40.  Objetivos del ejercicio: Sensibilización y ejercicios de movilidad de la pelvis en posición sentada.  Ejecución: Pasar la cinta Thera-Band por encima de los huesos de la pelvis y adoptar una posición sentada erguida. Rotar la pelvis contra la resistencia de la cinta hacia delante y atrás.  Recomendaciones para el ejercicio: Mantener el tronco erguido y mover únicamente la pelvis.
  • 41. Repeticiones: 20-30 Series: 2-3 Dinámica del movimiento: lenta, mantener posición final Grado de resistencia de la cinta: tolerable al paciente
  • 42.  Objetivos del ejercicio: Fortalecimiento de los flexores de la cadera. Ejecución: Fijar la cinta Thera-Band con el asa de sostén en el tobillo, situarse a una distancia de 50 cm de una silla y apoyarse con las manos. En la medida de lo posible, flexionar la rodilla contra la resistencia hacia el pecho.  Recomendaciones para el ejercicio: Durante todo el ejercicio, el pie de la pierna libre siempre se va moviendo justo por encima del suelo sin rozarlo.
  • 43.  Repeticiones: 15-20 Series: 2-3  Dinámica del movimiento: lenta  Grado de resistencia de la cinta: tolerable para el paciente
  • 44.  Objetivos del ejercicio: Mejora de la potencia de salto y la capacidad de estabilización de la musculatura de la extremidad inferior.  Ejecución: Pasar la cinta Thera-Band alrededor de la pelvis y crear una buena tensión previa de la cinta. Saltar sobre una pierna en el mismo lugar.  Recomendaciones para el ejercicio: De vez en cuando, variar la altura del salto y la tensión previa de la cinta.
  • 45.  Repeticiones: > 20 Series: 2-3  Dinámica del movimiento: lenta, como variación rápida  Grado de resistencia de la cinta: tolerable al paciente
  • 46.  Objetivos del ejercicio: Fortalecimiento de la musculatura del muslo y los glúteos.  Ejecución: Sostener ambos extremos de la cinta Thera-Band y crear una buena tensión previa de la cinta, la cual permita pasar con seguridad a la posición de cuclillas. Saltar hacia delante y atrás, manteniéndose todo el tiempo en cuclillas.  Recomendaciones para el ejercicio: Durante el ejercicio, mantenerse sobre el antepié. Otra posible variante es únicamente mecerse en la posición final.
  • 47.  Repeticiones: 8-10 Series: 2-3  Dinámica del movimiento: lenta, como variación rápida  Grado de resistencia de la cinta: tolerable para el paciente
  • 48. PESO MUERTO  Póngase de pie en medio del elástico con ambos pies.  Haga una sentadilla, agarre ambos extremos del elástico y tome todas las puntas.  Mantenga los codos y la espalda estirados y extienda las caderas, regrese de la sentadilla a una posición erguida.
  • 49. ABDUCCIÓN DE LA CADERA  Conecte el elástico para asegurar el objeto al nivel del tobillo.  Póngase de pie con la pierna involucrada hacia afuera como se muestra.  Mantenga la rodilla estirada, jálela, moviendo la pierna hacia afuera.  Regrese lentamente a la posición inicial.
  • 50. ADUCCIÓN DE LA CADERA  Conecte el elástico a un objeto seguro a nivel del tobillo.  Póngase de pie con la pierna involucrada hacia el elástico  Mantenga la rodilla estirada, jálela, moviendo la pierna hacia adentro.  Regrese lentamente a la posición inicial.
  • 51. ROTACIÓN INTERNA DE LA CADERA  Conecte el elástico a un objeto seguro al nivel del tobillo.  Enlace el elástico alrededor del tobillo  Jale hacia afuera.  Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
  • 52. ROTACIÓN EXTERNA DE LA CADERA  Conecte el elástico a un objeto seguro al nivel del tobillo.  Enlace el elástico alrededor del tobillo,  Jale hacia adentro.  Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
  • 53. PATADAS RÁPIDAS  Enlace el elástico alrededor de los tobillos.  Patee la pierna hacia afuera y repita rápidamente.  Mantenga los dedos estirados hacia el  frente y no doble el tronco.
  • 54. EXTENSIÓN TERMINAL DE LA RODILLA (TKE)  Conecte el elástico para asegurar el objeto.  Coloque el elástico alrededor del muslo, arriba de la rodilla involucrada, como se muestra.  Párese en la pierna involucrada, doble a 45°  Toque con el pulgar con la otra pierna usando un objeto seguro para mantener el balance.  Estire la pierna, manteniendo el talón en el piso.  Regrese lentamente a la posición inicial.
  • 55. EXTENSIÓN DE RODILLA (SENTADO)  Conecte el elástico al tobillo de la pierna involucrada.  Asegúrelo en la parte trasera como se muestra.  Siéntese, con la pierna doblada a 90 grados,  Estire la pierna a la rodilla  Regrese lentamente a la posición inicial. EXTENSIÓN DE RODILLA (SENTADO) segunda opción
  • 56. FLEXIÓN DE RODILLA (SENTADO)  Conecte el elástico para asegurar el objeto.  Siéntese en la silla, conecte el elástico al tobillo de la pierna involucrada como se muestra.  Jale el talón bajo la silla por el rango total,  Regrese lentamente a la posición inicial. Flexión de rodilla (Prona) segunda opción
  • 57. DORSI FLEXIÓN DEL TOBILLO  Siéntese en el piso o sillón con las piernas al frente.  Conecte el elástico a un objeto seguro en frente del pie.  Conecte el otro extremo del elástico al empeine.  Jale el pie hacia atrás hacia la espinilla.  Regrese lentamente y repita. PLANTAR FLEXIÓN DE TOBILLO  Siéntese en el piso o sillón con las piernas al frente.  Mantenga el elástico con las manos.  Conecte el otro extremo del elástico a la bola del pie.  Empuje el pie hacia adelante.  Regrese lentamente y repita.
  • 58. INVERSIÓN DE TOBILLO  Conecte el elástico a un objeto seguro.  Siéntese en el piso con la pierna estirada.  Conecte el elástico al empeine.  Jale el pie hacia adentro como se muestra.  Regrese lentamente y repita. EVERSIÓN DEL TOBILLO  Conecte el elástico a un objeto seguro.  Siéntese en el piso con la pierna estirada.  Conecte el elástico al empeine.  Jale el pie hacia afuera como se muestra.  Regrese lentamente y repite.
  • 59. fortalecimientos
  • 60. ENCOGIMIENTOS CON BANDAS ELÁSTICAS  Asegura la banda elástica en un sitio bajo,  decúbito supino  brazos extendidos por encima de tus rodillas, con las palmas apuntando hacia abajo.  Rueda tus omóplatos desde el suelo hacia arriba mientras estiras la banda elástica y lentamente bájate luego de una breve pausa.  Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento.
  • 61.  Encogimientos con Giro con Bandas Elásticas ENCOGIMIENTO CON GIRO CON BANDAS ELÁSTICAS – ARRODILLADO  Asegura la banda elástica en un sitio elevado. Arrodillado  Inclina tu tronco hacia adelante y rótalo mientras estiras la banda elástica hacia la rodilla de tu otro costado, y lentamente elévate de nuevo hacia arriba luego de una breve pausa
  • 62. ROTACIÓN DE TRONCO CON BANDAS ELÁSTICAS  Asegura la banda elástica a una altura media, ponte de pie y coge ambas agarraderas con tus manos enfrente de tu abdomen, con tus codos formando ángulos de 90 grados.  Rota tu tronco hacia tu izquierda y lentamente retorna a la posición inicial antes de ir hacia el costado derecho y retornar.  Mantén el ángulo constante en tus codos durante todo el movimiento.
  • 63. ROTACIÓN DE TRONCO CON BANDAS ELÁSTICAS – BRAZOS EXTENDIDOS  Asegura la banda elástica a una altura media, bipedo y coge ambas agarraderas con tus manos, con los brazos extendidos enfrente de tu abdomen.  Rota tu tronco hacia tu izquierda y lentamente retorna a la posición inicial antes de ir hacia el costado derecho y retornar.  Mantén tus brazos extendidos frente a ti a lo largo de todo el movimiento.
  • 64. ROTACIÓN DE TRONCO CON BANDAS ELÁSTICAS – BRAZOS EXTENDIDOS – DE ABAJO A ARRIBA  Asegura la banda elástica en un sitio bajo y coge ambas agarraderas con tus manos, los brazos extendidos enfrente de tus caderas.  Rota tu tronco hacia tu izquierda mientras levantas tus manos hacia arriba y lentamente retorna a la posición inicial antes de ir hacia el costado derecho y retornar.  Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento.
  • 65. Flexiones Laterales con Bandas Elásticas  Asegura la banda elástica en un sitio alto, bípedo y sujeta ambas agarraderas con tus manos, con los brazos extendidos a la altura de tu cabeza.  Inclina tu tronco hacia tu izquierda y lentamente vuelve atrás luego de ir hacia tu derecha y retornar a la posición de inicio.  Mantén tus brazos extendidos por encima de tu cabeza a lo largo de todo el movimiento.
  • 66. Remo – Parado con Bandas Elásticas; Bajo  Asegura la banda elástica en un lugar bajo, bipedo y sujeta las agarraderas con tus manos, los brazos extendidos enfrente de tus caderas, con las palmas apuntando una hacia la otra.  Jala de las agarraderas hacia atrás, en dirección a tu abdomen y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tu espalda recta y firme durante el movimiento.
  • 67. REMO – PARADO CON BANDAS ELÁSTICAS; BAJO; A UN BRAZO  Asegura la banda elástica en un lugar bajo, bípedo con tu tronco inclinado hacia adelante y sujeta una agarradera con tu mano, el brazo extendido enfrente de tu rodilla, con la palma apuntando hacia abajo.  Jala de la agarradera hacia atrás, en dirección a tu abdomen y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tu espalda recta y firme durante el movimiento
  • 68. REMO CON BANDAS ELÁSTICAS - SENTADO  Asegura la banda elástica en un lugar bajo, siéntate con tus piernas extendidas y sujeta las agarraderas con tus manos por encima de tus rodillas, con las palmas apuntando una hacia la otra.  Jala de las agarraderas hacia atrás, en dirección a tu abdomen y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tu espalda recta y firme durante el movimiento.
  • 69. REMO CON BANDAS ELÁSTICAS - SENTADO; ALTO  Asegura la banda elástica en un lugar alto, sentado y sujeta las agarraderas enfrente de tu cabeza, los brazos extendidos y con las palmas apuntando una hacia la otra.  Jala de las agarraderas hacia atrás, en dirección a tu abdomen y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tu espalda recta y firme durante el movimiento.
  • 70. APERTURA DE ESPALDA CON BANDAS ELÁSTICAS - PARADO  Asegura la banda elástica a una altura media, ponte de pie y sujeta las agarraderas con tus manos, los brazos extendidos frente a tu pecho, y con las palmas apuntando una hacia la otra.  Jala de las agarraderas hacia atrás moviendo tus brazos hacia cada costado de tu cuerpo, y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tu espalda y brazos rectos durante el movimiento.
  • 71. APERTURA DE ESPALDA CON BANDAS ELÁSTICAS - INCLINADO HACIA ADELANTE  Asegura la banda elástica bajo de tus pies, bípedo con tu cuerpo inclinado hacia adelante y sujeta ambas agarraderas con tus manos, los brazos extendidos enfrente de tus rodillas, las palmas apuntando una hacia la otra.  Jala de las agarraderas hacia afuera y arriba, para cada costado de tu cuerpo y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tu espalda y brazos rectos durante el movimiento
  • 72. APERTURA DE ESPALDA CON BANDAS ELÁSTICAS - ACOSTADO  Asegura la banda elástica debajo de tu pie sostenido en el aire y recuéstate de espalda. Sujeta las agarraderas con tus manos por sobre tu pecho, los brazos extendidos y las palmas apuntando una hacia la otra.  Jala de las agarraderas hacia afuera, para cada costado de tu cuerpo y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tus brazos rectos durante el movimiento.
  • 73. JALONES DORSALES CON BANDAS ELÁSTICAS - BRAZOS EXTENDIDOS  Asegura la banda elástica en un lugar alto, ponte de pie y sujeta las agarraderas con tus manos enfrente de tu cabeza, los brazos extendidos y con las palmas apuntando una hacia la otra.  Jala de las agarraderas hacia abajo, para cada costado de tu cuerpo y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.  Exhala mientras jalas e inhala al retornar a la posición inicial.
  • 74. EXTENSIONES CON BANDAS ELÁSTICAS - BRAZOS-PIERNAS  Asegura la banda a tus pies, arrodillado sobre la rodilla del otro costado y sujeta la agarradera con la mano de ese mismo costado.  Estira la banda elástica extendiendo tu pierna y brazo hasta que esté paralelo al suelo y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tu espalda recta durante el movimiento.
  • 75. PRENSA DE PECHO CON BANDAS ELÁSTICAS  Asegura la banda elástica a una altura elevada detrás de ti y sujeta una agarradera con tu mano cerca de tu hombro, con la palma apuntando hacia abajo.  Empuja la agarradera en forma recta hacia adelante hasta que tu brazo esté extendido y paralelo al suelo, y permítele regresar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.
  • 76. PRENSA DE PECHO CON BANDAS ELÁSTICAS - INCLINADA  Asegura la banda elástica a una altura media detrás de ti y sujeta una agarradera con tu mano cerca de tu hombro, con la palma apuntando hacia abajo.  Empuja la agarradera hacia adelante y arriba hasta que tu brazo esté extendido y la agarradera a la misma altura que tu cabeza, y permítele regresar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.
  • 77. PRENSA DE PECHO CON BANDAS ELÁSTICAS - DECLINADA  Asegura la banda elástica a una altura media detrás de ti y sujeta una agarradera con tu mano cerca de tu hombro, con la palma apuntando hacia abajo.  Empuja la agarradera hacia adelante y abajo hasta que tu brazo esté extendido y la agarradera a la misma altura que tu ombligo, y permítele regresar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.
  • 78. APERTURA DE PECHO CON BANDAS ELÁSTICAS  Asegura la banda elástica a una altura media a tu costado y sujeta una agarradera con tu mano, el brazo extendido a la altura del hombro, con la palma apuntando hacia adelante.  Jala de la agarradera hacia adentro hasta que esté frente a tu pecho y permítele regresar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.
  • 79. APERTURA DE PECHO CON BANDAS ELÁSTICAS - INCLINADA  Asegura la banda elástica a una altura baja a tu costado y sujeta una agarradera con tu mano, el brazo extendido a la altura del muslo, con la palma apuntando hacia adelante.  Jala de la agarradera hacia adentro hasta que esté frente a tu pecho y permítele regresar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.
  • 80. APERTURA DE PECHO CON BANDAS ELÁSTICAS - DECLINADA  Asegura la banda elástica a una altura elevada a tu costado y sujeta una agarradera con tu mano, el brazo extendido a la altura del hombro, con la palma apuntando hacia adelante.  Jala de la agarradera hacia adentro hasta que esté frente a tu ombligo y permítele regresar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.
  • 81. EXTENSIONES DE PIERNA CON BANDAS ELÁSTICAS  Recuéstate de espalda, una piernas extendida sobre el suelo y la otra en el aire, y asegura la banda elástica a tu pie (el que está en el aire), la rodilla doblada a un ángulo de 90 grados.  Jala de la agarradera para el pie extendiendo tu pierna y luego de una breve pausa permítele retornar lentamente.  Mantén tu muslo perpendicular al suelo y sin moverse durante todo el ejercicio.
  • 82. SENTADILLAS CON BANDAS ELÁSTICAS  Asegura la banda elástica debajo de tu pie, agáchate y sujeta las agarraderas con tus manos a cada lado de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.  Empújate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus piernas y bájate lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tus pies firmes en su lugar a lo largo de todo el movimiento.
  • 83. ESTOCADAS ESTÁTICAS CON BANDAS ELÁSTICAS  Asegura la banda elástica bajo el pie que está por delante y agáchate con tu otro pie en línea, pero detrás, y sujeta las agarraderas con tus manos por encima de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.  Empújate a ti mismo extendiendo tus piernas y lentamente vuelve a la misma posición inicial luego de una breve pausa.  Mantén tus pies firmes en su lugar a lo largo de todo el movimiento.
  • 84. ABDUCCIONES DE CADERA CON BANDAS ELÁSTICAS  Siéntate sobre un banco y ata tus muslos juntos, bien cercanos uno del otro, utilizando la banda elástica.  Lleva tus muslos hacia afuera, alejándolos uno del otro, estirando la banda elástica y lentamente regresa a la posición inicial luego de una breve pausa.  Mantén tus pies firmes en su lugar a lo largo de todo el movimiento.
  • 85. EVERSIÓN DE TOBILLOS CON BANDAS ELÁSTICAS  Siéntate sobre el piso, con las piernas extendidas y ata tus pies, bien cercanos uno del otro, a la altura de las puntas del pie, utilizando la banda elástica.  Lleva el área de las puntas de tus pies hacia afuera, alejándolas una de la otra estirando la banda elástica y luego de una breve pausa retorna a la posición inicial.  Mantén tus talones presionados uno contra el otro durante todo el movimiento.
  • 86. ELEVACIÓN DE TALONES CON BANDAS ELÁSTICAS  Siéntate sobre un banco, coloca el talón de tu pie sobre un bloque pequeño y asegura la banda elástica entre las puntas de tus pies y dicho bloque.  Lleva el área de la punta de tu pie hacia arriba estirando la banda elástica y luego de una breve pausa retorna a la posición inicial.  Mantén tus talones firmes en su lugar a lo largo de todo el movimiento
  • 87. VUELOS PARA DELTOIDES FRONTALES CON BANDAS ELÁSTICAS  Asegura la banda elástica en un punto bajo detrás de ti y sujeta las agarraderas con tus manos a ambos lados de tus muslos, con las palmas apuntando una hacia la otra.  Jala de las agarraderas hacia arriba hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tus brazos extendidos (o casi) durante el movimiento.
  • 88. VUELOS PARA DELTOIDES FRONTALES CON BANDAS ELÁSTICAS - ALTERNANDO  Asegura la banda elástica enfrente de ti y sujeta las agarraderas con tus manos enfrente de tus muslos, con las palmas apuntando una hacia la otra.  Jala de a una agarradera por vez hasta que tu brazo esté paralelo al suelo y permítele retornar lentamente mientras jalas de la otra agarradera.  Mantén tus brazos extendidos (o casi) durante el movimiento.
  • 89. VUELOS PARA DELTOIDES LATERALES CON BANDAS ELÁSTICAS  Asegura la banda elástica debajo de tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos a ambos lados de tus muslos, con las palmas apuntando una hacia la otra.  Jala de las agarraderas hacia afuera y arriba hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tus brazos extendidos (o casi) durante el movimiento.
  • 90. VUELOS PARA DELTOIDES LATERALES CON BANDAS ELÁSTICAS - A UN BRAZO  Asegura la banda elástica en un lugar bajo, a tu costado, y sujeta una agarradera con la mano más lejana enfrente de tus muslos, con la palma apuntando hacia ti.  Jala de la agarradera hacia afuera y arriba, hasta que tu brazo esté paralelo al suelo y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.
  • 91. VUELOS PARA DELTOIDES POSTERIORES  Asegura la banda elástica en un lugar bajo, a tu costado, y sujeta una agarradera con la mano más lejana enfrente de tus muslos, con la palma apuntando hacia ti.  Jala de la agarradera hacia afuera y arriba, hasta que tu mano alcance el nivel de tu cabeza y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.
  • 92. PRENSA DE HOMBROS CON BANDAS ELÁSTICAS  Asegura la banda elástica bajo tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos por sobre tus hombros, los codos flexionados y las palmas apuntando hacia adelante.  Empuja de las agarraderas en forma recta hacia arriba, hasta que tus brazos estén cerca de estar completamente extendidos y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.
  • 93. PRENSA DE HOMBROS CON BANDAS ELÁSTICAS - ADELANTE  Asegura la banda elástica bajo tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos por sobre tus hombros, los codos flexionados y las palmas apuntando hacia adelante.  Empuja de las agarraderas hacia arriba y adelante, hasta que tus brazos estén cerca de estar completamente extendidos y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.
  • 94. ROTACIÓN DE HOMBROS CON BANDAS ELÁSTICAS - INTERNA  Asegura la banda a una altura media, a tu costado, y toma la agarradera con la mano más cercana a ella, enfrente de ti, con la parte superior de tu brazo presionada contra tu abdomen y el codo doblado.  Tira de la agarradera hacia adentro, en dirección a tu abdomen y permítele lentamente retornar luego de una breve pausa.  Mantén la parte superior de tu brazo presionada contra tu abdomen y el codo doblado durante todo el movimiento.
  • 95. ROTACIÓN DE HOMBROS CON BANDAS ELÁSTICAS - EXTERNA  Asegura la banda elástica a una altura media, a tu costado, y toma la agarradera con la mano más lejana a ella, enfrente de ti, con la parte superior de tu brazo presionada contra tu abdomen y el codo doblado.  Tira de la agarradera hacia afuera, desde tu abdomen y permítele lentamente retornar luego de una breve pausa.  Mantén la parte superior de tu brazo y el ángulo de tu codo firme durante todo el movimiento.
  • 96. ROTACIÓN DE HOMBROS CON BANDAS ELÁSTICAS - EXTERNA  Asegura la banda elástica bajo un pie elevado, mientras te recuestas sobre tu espalda y sostienes las agarraderas con tus manos por encima de tus hombros, los codos doblados a un ángulo de 90 grados y las palmas apuntando hacia tu pie.  Jala de las agarraderas hacia adentro, hasta que tus antebrazos se junten con la parte superior de tus brazos tocando el suelo y permíteles retornar lentamente, luego de una breve pausa.  Mantén la parte superior de tu brazo y el ángulo de tu codo firme durante todo el movimiento.
  • 97. FLEXIONES DE BÍCEPS CON BANDAS ELÁSTICAS  Asegura la banda elástica bajo tu pie y sujeta las agarraderas con tus manos enfrente de tus muslos, con los brazos extendidos y las palmas apuntando hacia arriba.  Jala de las agarraderas hacia tus hombros flexionando tus codos y permitiéndoles lentamente retornar luego de una breve pausa.  Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento.
  • 98. FLEXIONES DE BÍCEPS CON BANDAS ELÁSTICAS - SCOTT  Asegura la banda elástica a una altura mediana enfrente de ti, y sujeta las agarraderas con tus manos frente a tu abdomen, con tus brazos extendidos.  Jala de las agarraderas hacia tus hombros flexionando tus codos y permitiéndoles lentamente retornar luego de una breve pausa.  Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento.
  • 99. EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON BANDAS ELÁSTICAS  Asegura la banda elástica detrás de ti y sujeta las agarraderas con tus manos por detrás de tu cabeza, con las palmas apuntando una hacia la otra, y los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. La parte superior de tus brazos rectos hacia arriba.  Jala de las agarraderas extendiendo completamente tus brazos y permitiéndoles lentamente retornar luego de una breve pausa.  Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento.
  • 100. JALONES DE TRÍCEPS CON BANDAS ELÁSTICAS  Asegura la banda elástica a una altura elevada enfrente de ti, y sujeta las agarraderas con tus manos frente a tu abdomen, con las palmas apuntando una hacia la otra, y los codos formando ángulos de 90 grados.  Jala de las agarraderas hacia abajo extendiendo tus brazos completamente y permitiéndoles lentamente retornar luego de una breve pausa.  Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento.
  • 101. FLEXIONES DE MUÑECA CON BANDAS ELÁSTICAS  Siéntate sobre un banco, asegura la banda elástica bajo tu pie y sujeta la agarradera con tu mano por encima de tu rodilla, la palma apuntando hacia arriba y el codo descansando encima de tu muslo.  Jala de la agarradera flexionando la muñeca y y permitiéndole lentamente retornar luego de una breve pausa.  Mantén inmóvil tu antebrazo durante el movimiento.
  • 102. EXTENSIONES DE MUÑECA CON BANDAS ELÁSTICAS  Siéntate sobre un banco, asegura la banda elástica bajo tu pie y sujeta la agarradera con tu mano por encima de tu rodilla, la palma apuntando hacia abajo y el codo descansando encima de tu muslo.  Jala de la agarradera hacia arriba flexionando la muñeca y permitiéndole lentamente retornar luego de una breve pausa.  Mantén inmóvil tu antebrazo durante el movimiento.