MusculaciónMusculación
Por qué entrenamosPor qué entrenamos
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Entrenar para optimizar nuestras diarias actividades,
prevenir lesiones o simplemente mejorar nuestra condición
física de ...
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 Mejora la salud y retrasa los efectos del envejecimiento.Mejora la salud y retrasa los efectos del envejecimiento.
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
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¿Qué es la musculación?¿Qué es la musculación?
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¿Qué es la hipertrofia?¿Qué es la hipertrofia?
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EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTOEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
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TIPOS DE EJERCICIOSTIPOS DE EJERCICIOS
EJERCICIOS BASICOS O PESAS LIBRESEJERCICIOS BASICOS O PESAS LIBRES
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Máquinas o poleasMáquinas o poleas
 Generalmente máquinas de resistencia fija oGeneralmente máquinas de resistencia fija ...
ERRORES COMUNES DURANTE EL ENTRENAMIENTOERRORES COMUNES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
 Forma y estilo incorrectos.Forma y esti...
¿Qué es la técnica?¿Qué es la técnica?
 El fundamento de la técnica es el conjunto de aquellos movimientosEl fundamento d...
SERIESSERIES
 Un número definido de repeticiones conforman una serie, después deUn número definido de repeticiones confor...
TIPOS DE AGARRETIPOS DE AGARRE
Agarre alternoAgarre supino Agarre prono
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Por qué entrenamos

luis Moscoso, Entrenador Personal y Nutricionista te invita a leer este archivo, en el podrás encontrar información que ha de despertar tu interés
Published on: Mar 4, 2016
Published in: Sports      
Source: www.slideshare.net


Transcripts - Por qué entrenamos

  • 1. MusculaciónMusculación Por qué entrenamosPor qué entrenamos www.musculacionysalud.blogspot.com
  • 2. Entrenar para optimizar nuestras diarias actividades, prevenir lesiones o simplemente mejorar nuestra condición física de una forma integral, es sin duda, para la gran mayoría, mejorar nuestra calidad de vida y la manera ideal para conseguirlo se llama “hacer ejercicio físico”, como puede ser a través del entrenamiento con pesas, del cual, se puede afirmar que es, singularmente la actividad más longeva de todas, ninguna otra modalidad deportiva puede ser practicada, de modo adecuado, por un abanico tan amplio de practicantes con independencia de su sexo, características morfológicas y edad. Muchos deportistas añaden rutinas de culturismo a sus entrenamientos con el objeto de mejorar la fuerza, acelerar la recuperación funcional después de sufrir una lesión, compensar los desequilibrios musculares que genera la práctica deportiva, por salud o simplemente por una cuestión estética.
  • 3. El notable incremento en el número de practicantes ha obligado aEl notable incremento en el número de practicantes ha obligado a los clubes deportivos y gimnasios ha dotarse de salas de fitnesslos clubes deportivos y gimnasios ha dotarse de salas de fitness completamente equipadas. Igualmente en la misma dirección,completamente equipadas. Igualmente en la misma dirección, cada año se forman y especializan profesionales en el campo de lacada año se forman y especializan profesionales en el campo de la musculación con el propósito de enseñar la técnica correcta de losmusculación con el propósito de enseñar la técnica correcta de los ejercicios, inculcar hábitos saludables y contribuir a que laejercicios, inculcar hábitos saludables y contribuir a que la persona logre sus objetivos.persona logre sus objetivos. Mi experiencia y los amplios estudios en el campo delMi experiencia y los amplios estudios en el campo del entrenamiento con pesas ha hecho posible poner a tu disposiciónentrenamiento con pesas ha hecho posible poner a tu disposición el siguiente material. En el tendrás una guía completa sobreel siguiente material. En el tendrás una guía completa sobre musculación, así como ejemplos en la correcta ejecución de losmusculación, así como ejemplos en la correcta ejecución de los ejercicios y programas de entrenamiento para los distintosejercicios y programas de entrenamiento para los distintos niveles.niveles. Esperamos que este valioso material merezca tu atención y seaEsperamos que este valioso material merezca tu atención y sea una herramienta útil y puedas incluirlo en tu programa deuna herramienta útil y puedas incluirlo en tu programa de entrenamiento a modo de consulta.entrenamiento a modo de consulta. Luis MoscosoLuis Moscoso
  • 4.  Antes de abordar temas específicos, es importante saber que existen seis camposAntes de abordar temas específicos, es importante saber que existen seis campos diferentes en los cuales utilizamos técnicas de sobrecarga y, consecuentemente,diferentes en los cuales utilizamos técnicas de sobrecarga y, consecuentemente, todo el material conocido de barras, mancuernas, poleas, bancos y máquinas entodo el material conocido de barras, mancuernas, poleas, bancos y máquinas en general.general.  Es necesario tener en cuenta estos campos y manejarlo con mucho criterio, yaEs necesario tener en cuenta estos campos y manejarlo con mucho criterio, ya que si hacemos a un lado el principio de especificidad, poco podríamos conseguirque si hacemos a un lado el principio de especificidad, poco podríamos conseguir en lo que se refiere a resultados concretos.en lo que se refiere a resultados concretos. Campos de aplicación:Campos de aplicación: 1- Halterofilia1- Halterofilia 2- Power Lifting2- Power Lifting 3- Culturismo3- Culturismo 4- Musculación deportiva4- Musculación deportiva 5- Fitness5- Fitness 6- Rehabilitación.6- Rehabilitación.  En pocas palabras cada uno de los campos requiere de un entrenamientoEn pocas palabras cada uno de los campos requiere de un entrenamiento especifico para un deporte determinado o especialidad, además la dieta a seguirespecifico para un deporte determinado o especialidad, además la dieta a seguir debe ser individual y orientado al tipo de actividad muscular a seguir.debe ser individual y orientado al tipo de actividad muscular a seguir.
  • 5.  Es conocido que el entrenamiento de un halterofilita va a requerir unaEs conocido que el entrenamiento de un halterofilita va a requerir una orientación hacia la fuerza y un exquisito trabajo técnico sin necesidad deorientación hacia la fuerza y un exquisito trabajo técnico sin necesidad de una hipertrofia adicional (desarrollo muscular) que comprometería el pesouna hipertrofia adicional (desarrollo muscular) que comprometería el peso del atleta.del atleta. Un power lifting requiere una menor técnica y potencia, pero suUn power lifting requiere una menor técnica y potencia, pero su entrenamiento estará orientado a desarrollar la fuerza isométrica máxima.entrenamiento estará orientado a desarrollar la fuerza isométrica máxima. El culturista se orienta hacia técnicas que favorezcan la hipertrofia aEl culturista se orienta hacia técnicas que favorezcan la hipertrofia a ultranza, logrando un aumento de fuerza como subproducto de susultranza, logrando un aumento de fuerza como subproducto de sus prácticas.prácticas. La musculación deportiva busca un aumento de la masaLa musculación deportiva busca un aumento de la masa muscular que sea útil, es decir, que se acompañe con un incremento de lamuscular que sea útil, es decir, que se acompañe con un incremento de la fuerza muy necesario en deportes de alta competencia.fuerza muy necesario en deportes de alta competencia. El fitness es todaEl fitness es toda actividad física realizada en forma sistemática. Esta debe estar orientadaactividad física realizada en forma sistemática. Esta debe estar orientada en la función de la salud, es decir busca una mejora de la condición físicaen la función de la salud, es decir busca una mejora de la condición física general con su consecuente respuesta en el aspecto físico, y todo esto ageneral con su consecuente respuesta en el aspecto físico, y todo esto a través del sistema fit:través del sistema fit: frecuencia, intensidad o nivel de esfuerzo y tiempofrecuencia, intensidad o nivel de esfuerzo y tiempo. El término fit se aplica a la persona que ha entrenado con la frecuenciaEl término fit se aplica a la persona que ha entrenado con la frecuencia debida, con unos niveles de esfuerzos ajustados y durante el tiempodebida, con unos niveles de esfuerzos ajustados y durante el tiempo preciso, complementado además de una adecuada nutrición.preciso, complementado además de una adecuada nutrición. Por último,Por último, en el campo de la rehabilitación el entrenamiento de fuerza (pesas) se haen el campo de la rehabilitación el entrenamiento de fuerza (pesas) se ha convertido en un elemento esencial para el tratamiento de lesionesconvertido en un elemento esencial para el tratamiento de lesiones deportivas y ortopédicas.deportivas y ortopédicas.
  • 6.  Mejora la salud y retrasa los efectos del envejecimiento.Mejora la salud y retrasa los efectos del envejecimiento.  Aumenta la fortaleza y resistencia muscular (fuerza).Aumenta la fortaleza y resistencia muscular (fuerza).  Ayuda a prevenir la osteoporosis.Ayuda a prevenir la osteoporosis.  Ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio.Ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio.  Mejora el equilibrio y amplitud de movimiento.Mejora el equilibrio y amplitud de movimiento.  Puesto que estimula la absorción de azúcar de la sangre enPuesto que estimula la absorción de azúcar de la sangre en los músculos es muy recomendada a pacientes diabéticos.los músculos es muy recomendada a pacientes diabéticos.  En las personas de la tercera edad, mejora la capacidad deEn las personas de la tercera edad, mejora la capacidad de caminar.caminar.  Cuando se alterna con ejercicios aeróbicos y dieta se puedeCuando se alterna con ejercicios aeróbicos y dieta se puede obtener resultados admirables.obtener resultados admirables.  Mejora la apariencia física y eleva el autoestima.Mejora la apariencia física y eleva el autoestima. Beneficios del entrenamiento de la fuerza (pesas)Beneficios del entrenamiento de la fuerza (pesas)
  • 7. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAENTRENAMIENTO DE LA FUERZA  Entrenamiento se refiere a la adquisición de conocimiento,Entrenamiento se refiere a la adquisición de conocimiento, habilidades y capacidades como resultado de la enseñanzahabilidades y capacidades como resultado de la enseñanza de habilidades vocacionales o prácticas y conocimientode habilidades vocacionales o prácticas y conocimiento relacionado con aptitudes que encierran cierta utilidad.relacionado con aptitudes que encierran cierta utilidad.  El entrenamiento físico es más mecánico: serie planeadaEl entrenamiento físico es más mecánico: serie planeada de ejercicios físicos que sirven para desarrollar habilidadesde ejercicios físicos que sirven para desarrollar habilidades específicas o músculos con la intención de conseguir elespecíficas o músculos con la intención de conseguir el máximo potencial y a base de ello lograr mejoresmáximo potencial y a base de ello lograr mejores resultados a nivel deportivo o personal.resultados a nivel deportivo o personal.  Desde el punto de vista de la física: fuerza es toda acciónDesde el punto de vista de la física: fuerza es toda acción de un cuerpo material sobre otro, dando como resultadode un cuerpo material sobre otro, dando como resultado un cambio en el estado de reposo o movimiento.un cambio en el estado de reposo o movimiento.  La definición fisiológica de la fuerza es la capacidad de unLa definición fisiológica de la fuerza es la capacidad de un músculo o grupo de músculos de generar tensión bajomúsculo o grupo de músculos de generar tensión bajo condiciones específicas.condiciones específicas.
  • 8.  En términos generales el movimiento se produce por laEn términos generales el movimiento se produce por la activación del SNC sobre el aparato locomotor activoactivación del SNC sobre el aparato locomotor activo (músculo) que actúa sobre el aparato locomotor pasivo(músculo) que actúa sobre el aparato locomotor pasivo (huesos, tejido conectivo, etc.) produciendo un(huesos, tejido conectivo, etc.) produciendo un movimiento por medio de la energía que le cede elmovimiento por medio de la energía que le cede el sistema de alimentación gracias a las diferentes vías desistema de alimentación gracias a las diferentes vías de energía (anaeróbica láctica y aláctica).energía (anaeróbica láctica y aláctica).  El entrenamiento de la fuerza (pesas) practicado duranteEl entrenamiento de la fuerza (pesas) practicado durante cierto tiempo y de manera regular, mejora la condicióncierto tiempo y de manera regular, mejora la condición física y la salud.física y la salud.  Las cualidades físicas del culturista (como la fuerza,Las cualidades físicas del culturista (como la fuerza, resistencia y flexibilidad) sólo pueden ser desarrolladasresistencia y flexibilidad) sólo pueden ser desarrolladas mediante una preparación técnica adecuada.mediante una preparación técnica adecuada.  Los factores básicos que determinan la fuerza son deLos factores básicos que determinan la fuerza son de carácter morfológico y fisiológico: constitución, seccióncarácter morfológico y fisiológico: constitución, sección muscular, etc., de coordinación inter e intramuscular y demuscular, etc., de coordinación inter e intramuscular y de motivación.motivación.
  • 9. ¿Qué es la musculación?¿Qué es la musculación?  En términos simples musculación es cualquier actividadEn términos simples musculación es cualquier actividad que implique un trabajo con pesas. Pero en realidad laque implique un trabajo con pesas. Pero en realidad la musculación debería ser considerada como un métodomusculación debería ser considerada como un método más para entrenar la fuerza, no siendo ni mucho menos,más para entrenar la fuerza, no siendo ni mucho menos, el único como parece haberse difundido.el único como parece haberse difundido.  Entonces, podríamos hablar de una musculación aplicadaEntonces, podríamos hablar de una musculación aplicada al entrenamiento deportivo de mediano y altoal entrenamiento deportivo de mediano y alto rendimiento, la cual busca un aumento de la masarendimiento, la cual busca un aumento de la masa muscular que sea útil (de los componentes contráctiles delmuscular que sea útil (de los componentes contráctiles del músculo), es decir que se acompañe con un incremento demúsculo), es decir que se acompañe con un incremento de la fuerza.la fuerza.  Por otro lado existiría lo que se denomina musculaciónPor otro lado existiría lo que se denomina musculación estética, cuyo objetivo es el desarrollo muscular a nivelestética, cuyo objetivo es el desarrollo muscular a nivel hipertrófico, de definición muscular, simetría corporal y lahipertrófico, de definición muscular, simetría corporal y la máxima reducción de grasa corporal. Fin que persiguemáxima reducción de grasa corporal. Fin que persigue todo físico culturista desde el profesional hasta eltodo físico culturista desde el profesional hasta el
  • 10. ¿Qué es la hipertrofia?¿Qué es la hipertrofia?  La hipertrofia es el engrosamiento de las fibrasLa hipertrofia es el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de unmusculares producido como consecuencia de un incremento en la talla (grosor) de las fibrasincremento en la talla (grosor) de las fibras musculares.musculares.  Se consigue a través del entrenamiento de laSe consigue a través del entrenamiento de la sobrecarga (pesas).sobrecarga (pesas).  Durante años la hipertrofia se atribuyóDurante años la hipertrofia se atribuyó exclusivamente al aumento del diámetro de laexclusivamente al aumento del diámetro de la fibra muscular (hipertrofia). Investigacionesfibra muscular (hipertrofia). Investigaciones recientes han fundamentado que la hiperplasiarecientes han fundamentado que la hiperplasia (división celular del músculo que produciría más(división celular del músculo que produciría más fibras musculares) y la hipertrofia contribuyen alfibras musculares) y la hipertrofia contribuyen al aumento del tamaño muscular. Esta se haaumento del tamaño muscular. Esta se ha demostrado en mamíferos y animales dedemostrado en mamíferos y animales de laboratorio, suponiendo que ocurre de la mismalaboratorio, suponiendo que ocurre de la misma manera en el ser humano. Sin embargo lamanera en el ser humano. Sin embargo la contribución de la hiperplasia fibrilar escontribución de la hiperplasia fibrilar es relativamente más pequeña y se podría obviar enrelativamente más pequeña y se podría obviar en las propuestas prácticas del entrenamiento delas propuestas prácticas del entrenamiento de fuerza y musculación.fuerza y musculación.
  • 11. ¿Porqué se produce la hipertrofia?¿Porqué se produce la hipertrofia?  Aunque existen varias teorías y no se conoce el mecanismo exactoAunque existen varias teorías y no se conoce el mecanismo exacto que la produce, parece ser que la teoría energética de la hipertrofiaque la produce, parece ser que la teoría energética de la hipertrofia muscular es la más aceptada (Siff y verkhonshansky, 1996). Estamuscular es la más aceptada (Siff y verkhonshansky, 1996). Esta teoría propone que la hipertrofia ocurre como resultado de lateoría propone que la hipertrofia ocurre como resultado de la supercompensación en la síntesis de proteínas después de unsupercompensación en la síntesis de proteínas después de un ejercicio de alta intensidadejercicio de alta intensidad  En los músculos esqueléticos se encuentran dos tipos de fibras:En los músculos esqueléticos se encuentran dos tipos de fibras: fibras blancas FT (de contracción rápida y alta fatigabilidad) y fibrasfibras blancas FT (de contracción rápida y alta fatigabilidad) y fibras rojas ST (de contracción lenta). Ambas tienen potencial pararojas ST (de contracción lenta). Ambas tienen potencial para hipertrofiarse. Sin embargo las fibras FT tienen mucha mayorhipertrofiarse. Sin embargo las fibras FT tienen mucha mayor capacidad para hipertrofiarsecapacidad para hipertrofiarse  La mujer no acumula una masa muscular significativa por medio delLa mujer no acumula una masa muscular significativa por medio del entrenamiento con pesas. La hipertrofia muscular significativaentrenamiento con pesas. La hipertrofia muscular significativa depende de la presencia de una hormona esteroidea conocida comodepende de la presencia de una hormona esteroidea conocida como testosterona. La testosterona es una hormona esencialmentetestosterona. La testosterona es una hormona esencialmente masculina. Las mujeres no podrán obtener un volumen muscularmasculina. Las mujeres no podrán obtener un volumen muscular como el de los hombres, puesto que tienen unos niveles muchoscomo el de los hombres, puesto que tienen unos niveles muchos más bajos de la hormona sexual masculina, testosterona.más bajos de la hormona sexual masculina, testosterona.
  • 12. HIPERTROFÍA TRANSITORIA: Dura solo unas horas, siendo el resultado de la “hinchazón”. Producto del bombeo sanguíneo. HIPERTROFIA CRONICA: Es el resultado de unos cambios estructurales a nivel del músculo como consecuencia del entrenamiento a largo plazo.
  • 13. REGLAS BASICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAREGLAS BASICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Los principiantes comienzan frecuentemente sus programasLos principiantes comienzan frecuentemente sus programas de entrenamiento sin ser advertidos del esfuerzo que van ade entrenamiento sin ser advertidos del esfuerzo que van a tener que realizar y sin comprender la progresión ytener que realizar y sin comprender la progresión y metodología que implica ese programa.metodología que implica ese programa. 1. ANTES DE DESARROLLAR LA FUERZA MUSCULAR HAY QUE1. ANTES DE DESARROLLAR LA FUERZA MUSCULAR HAY QUE AUMENTAR LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR.AUMENTAR LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR. La mayoría de los ejercicios del entrenamiento de la fuerza,La mayoría de los ejercicios del entrenamiento de la fuerza, sobre todo en los que se emplean pesas libres, utilizan unsobre todo en los que se emplean pesas libres, utilizan un rango de movimiento completo en torno a las principalesrango de movimiento completo en torno a las principales articulaciones. En algunos ejercicios, el peso de la barraarticulaciones. En algunos ejercicios, el peso de la barra comprime las articulaciones hasta tal punto, que si el sujetocomprime las articulaciones hasta tal punto, que si el sujeto no posee una buena flexibilidad, puede aparecer la lesión y elno posee una buena flexibilidad, puede aparecer la lesión y el dolor.dolor. 2. ANTES DE DESARROLLAR LA FUERZA MUSCULAR HAY QUE2. ANTES DE DESARROLLAR LA FUERZA MUSCULAR HAY QUE FORTALECER LOS TENDONES.FORTALECER LOS TENDONES.
  • 14. La tasa de ganancia de fuerza muscular siempre tiene elLa tasa de ganancia de fuerza muscular siempre tiene el potencial para sobrepasar la tasa a la cual los tendones ypotencial para sobrepasar la tasa a la cual los tendones y ligamentos pueden adaptarse a tensiones mayores. Esligamentos pueden adaptarse a tensiones mayores. Es crucial dar tiempo a los tendones y ligamentos para que secrucial dar tiempo a los tendones y ligamentos para que se adapten, con el fin de preservar la integridad de lasadapten, con el fin de preservar la integridad de las articulaciones.articulaciones. Seria algo así como construir una casa encima de la arenaSeria algo así como construir una casa encima de la arena de una playa, se mantendría en pie sin ningún problemade una playa, se mantendría en pie sin ningún problema hasta que subiera la marea y destruyese la edificación.hasta que subiera la marea y destruyese la edificación. Construya su cuerpo sobre unos fundamentos sólidos y no leConstruya su cuerpo sobre unos fundamentos sólidos y no le pasará lo mismo que a la casa. Esto pueden cumplirse sipasará lo mismo que a la casa. Esto pueden cumplirse si sigue un programa con cargas ligeras durante los dossigue un programa con cargas ligeras durante los dos primeros años.primeros años. 3. ANTES DE DESARROLLAR LAS EXTREMIDADES HAY3. ANTES DE DESARROLLAR LAS EXTREMIDADES HAY QUE FORTALECER EL CENTRO DEL CUERPO.QUE FORTALECER EL CENTRO DEL CUERPO. Un programa de entrenamiento para principiantes no debeUn programa de entrenamiento para principiantes no debe girar en torno a las piernas, brazos y hombros. La atencióngirar en torno a las piernas, brazos y hombros. La atención debe centrarse en un principio en fortalecer el área básicadebe centrarse en un principio en fortalecer el área básica
  • 15. del cuerpo, el abdomen, la zona lumbar y los músculos de ladel cuerpo, el abdomen, la zona lumbar y los músculos de la columna vertebral. Los músculos abdominales protagonizancolumna vertebral. Los músculos abdominales protagonizan un papel importante en muchos ejercicios y por lo tanto, unaun papel importante en muchos ejercicios y por lo tanto, una debilidad en esta área puede limitar mucho la efectividad dedebilidad en esta área puede limitar mucho la efectividad de los mismos.los mismos. NUMERO DE REPETICIONES APROPIADAS PARA CADA FASE DENUMERO DE REPETICIONES APROPIADAS PARA CADA FASE DE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO Fase de Ent. Propósito del Ent. Número de Rept Fuerza máxima Aumenta la fuerza 1 – 6 o tono muscular Hipertrofia Aumenta la masa M. 7 – 12 Resistencia M. Aumenta la definición + 20
  • 16. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOENTRENAMIENTO EN CIRCUITO  Es realizar en una sesión de entrenamiento, la combinación deEs realizar en una sesión de entrenamiento, la combinación de ejercicios de diferentes grupos musculares sin descanso intermedio.ejercicios de diferentes grupos musculares sin descanso intermedio. EFECTOSEFECTOS  Estimula el sistema cardiovascular, respiratorio y muscular enEstimula el sistema cardiovascular, respiratorio y muscular en conjunto.conjunto.  Permite una mejor recuperación utilizando el principio de descansoPermite una mejor recuperación utilizando el principio de descanso activo.activo.  Realización de la rutina completa en menor tiempo.Realización de la rutina completa en menor tiempo.  Permite la variedad de ejercicios, series y repeticiones.Permite la variedad de ejercicios, series y repeticiones.  Es un sistema muy flexible y se acomoda a las necesidades delEs un sistema muy flexible y se acomoda a las necesidades del individuo.individuo.  Puede utilizarse muy efectivamente como entrada en calor por susPuede utilizarse muy efectivamente como entrada en calor por sus efectos de aumento de la temperatura corporal.efectos de aumento de la temperatura corporal.  Lo puede utilizar el principiante una vez adaptado y el intermedio oLo puede utilizar el principiante una vez adaptado y el intermedio o avanzado en etapas de su planificación donde no enfatiza en laavanzado en etapas de su planificación donde no enfatiza en la sobrecarga (peso).sobrecarga (peso).  NOTA: Ningún ejercicio físico garantiza la pérdida de grasa corporalNOTA: Ningún ejercicio físico garantiza la pérdida de grasa corporal si esta no se acompaña de una adecuada dieta.si esta no se acompaña de una adecuada dieta.
  • 17. EL CALENTAMIENTOEL CALENTAMIENTO  Es la producción de energía a base deEs la producción de energía a base de movimiento.movimiento.  El objetivo del calentamiento es preparar alEl objetivo del calentamiento es preparar al organismo para el trabajo que va a realizar.organismo para el trabajo que va a realizar.  El calentamiento general (10 – 12 minutos)El calentamiento general (10 – 12 minutos) incluye la carrera ligera, la bicicleta o simuladorincluye la carrera ligera, la bicicleta o simulador de escaleras, seguido de los ejercicios dede escaleras, seguido de los ejercicios de estiramiento.estiramiento.  El calentamiento influye de manera multifacéticaEl calentamiento influye de manera multifacética sobre todo el organismo; elevando sussobre todo el organismo; elevando sus posibilidades hasta llevarlo a un nivel óptimo enposibilidades hasta llevarlo a un nivel óptimo en el cual los hábitos motores se realizan con la másel cual los hábitos motores se realizan con la más alta coordinación y efectividad.alta coordinación y efectividad.  Durante este tiempo, los culturistas puedenDurante este tiempo, los culturistas pueden prepararse mentalmente para el trabajo principalprepararse mentalmente para el trabajo principal de la sesión de entrenamiento y motivarse a side la sesión de entrenamiento y motivarse a si mismo para realizar el gran esfuerzo que puedemismo para realizar el gran esfuerzo que puede suponer el entrenamiento.suponer el entrenamiento.  Sí no efectúas un adecuado calentamiento, lo másSí no efectúas un adecuado calentamiento, lo más probable es que termines lesionado.probable es que termines lesionado.
  • 18. EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTOEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO  Un buen programa de entrenamiento de fuerza o culturismo es aquel queUn buen programa de entrenamiento de fuerza o culturismo es aquel que aumenta la masa, el tono, la densidad y la definición muscular.aumenta la masa, el tono, la densidad y la definición muscular.  Un programa de entrenamiento tendrá éxito solo si posee las siguientesUn programa de entrenamiento tendrá éxito solo si posee las siguientes características:características: 1- Forma parte de un plan de largo alcance.1- Forma parte de un plan de largo alcance. 2- Está basado en el conocimiento científico del área.2- Está basado en el conocimiento científico del área. 3- Emplea la periodización como pauta para planificar el3- Emplea la periodización como pauta para planificar el entrenamiento a lo largo del año.entrenamiento a lo largo del año. ¿QUIERES TENER EXITO? ¡PLANIFICA!¿QUIERES TENER EXITO? ¡PLANIFICA!
  • 19. TIPOS DE EJERCICIOSTIPOS DE EJERCICIOS EJERCICIOS BASICOS O PESAS LIBRESEJERCICIOS BASICOS O PESAS LIBRES Preferentemente barra y mancuernas. Son fácilmente transportables. Cuestan menos que las máquinas. Al ser movimientos tridimensionales, requieren equilibrar el peso y el cuerpo, por lo que se produce una mayor implicación de los músculos agonistas, sinergistas y estabilizadores, lo que supone la mejora de la coordinación neuromuscular. No limitan el rango de movimiento, de forma que pueden ser desplazadas en todos los planos. Las pesas libres pueden ser adaptadas a la tipología corporal a la vez que permiten un mayor equilibrio y habilidades motoras que en el caso de la utilización de máquinas. Representan una resistencia constante (el peso de la barra o mancuerna es siempre el mismo).
  • 20. Máquinas o poleasMáquinas o poleas  Generalmente máquinas de resistencia fija oGeneralmente máquinas de resistencia fija o poleas.poleas.  Son aquellas máquinas que ofrecen unaSon aquellas máquinas que ofrecen una resistencia constante, al igual que las pesasresistencia constante, al igual que las pesas libres pero, buscando un mayor equilibrio ylibres pero, buscando un mayor equilibrio y estabilización de otros grupos musculares.estabilización de otros grupos musculares.  Las pesas o discos están unidas a un cableLas pesas o discos están unidas a un cable (accionado por un cómodo agarre o maneral) que(accionado por un cómodo agarre o maneral) que pasa alrededor de una o más poleas circulares.pasa alrededor de una o más poleas circulares.  El objetivo de las poleas es cambiar la direcciónEl objetivo de las poleas es cambiar la dirección de la fuerza que aplica el sujeto. Aunque lade la fuerza que aplica el sujeto. Aunque la dirección de la fuerza que ejercen las placas dedirección de la fuerza que ejercen las placas de pesas es siempre hacia abajo, esta direcciónpesas es siempre hacia abajo, esta dirección puede ser cambiada hacia arriba mediante el usopuede ser cambiada hacia arriba mediante el uso de una sola polea, ejemplo curl bíceps de piede una sola polea, ejemplo curl bíceps de pie cable.cable.  Por lo general, no requieren el mismo grado dePor lo general, no requieren el mismo grado de coordinación muscular que los ejercicios concoordinación muscular que los ejercicios con pesas libres.pesas libres. ¡ES MAS PROVECHOSO Y EFECTIVO ENTRENAR CON PESAS LIBRES QUE CON MAQUINAS!
  • 21. ERRORES COMUNES DURANTE EL ENTRENAMIENTOERRORES COMUNES DURANTE EL ENTRENAMIENTO  Forma y estilo incorrectos.Forma y estilo incorrectos.  Carga excesiva para el número de repeticiones deseado.Carga excesiva para el número de repeticiones deseado.  Carga insuficiente para el número de repeticiones deseado.Carga insuficiente para el número de repeticiones deseado.  No llegar al fallo muscular.No llegar al fallo muscular.  No calentamiento ni estiramientos apropiados.No calentamiento ni estiramientos apropiados.  Intervalos de descanso irregulares o no controlados.Intervalos de descanso irregulares o no controlados.  Excéntrica muy rápida.Excéntrica muy rápida.  En principiantes empleo de técnicas complejas, alta frecuencia deEn principiantes empleo de técnicas complejas, alta frecuencia de entrenamientos, énfasis en ejercicios de aislamiento.entrenamientos, énfasis en ejercicios de aislamiento.  Periodización incorrecta.Periodización incorrecta.  Uso inapropiado y carga excesiva de ejercicios de aislamiento.Uso inapropiado y carga excesiva de ejercicios de aislamiento.  Rangos de tensión inconstante.Rangos de tensión inconstante.  Contracción muscular incompleta.Contracción muscular incompleta.  Estar distraído mientras se está entrenando (hablar, interrumpir alEstar distraído mientras se está entrenando (hablar, interrumpir al compañero, etc.).compañero, etc.).
  • 22. ¿Qué es la técnica?¿Qué es la técnica?  El fundamento de la técnica es el conjunto de aquellos movimientosEl fundamento de la técnica es el conjunto de aquellos movimientos que definen la estructura de la acción muscular dada.que definen la estructura de la acción muscular dada.  Es aquello sin lo cual resulta imposible la ejecución de un ejercicioEs aquello sin lo cual resulta imposible la ejecución de un ejercicio físico.físico.  Lo fundamental de la técnica está dado por leyes fisiológicas yLo fundamental de la técnica está dado por leyes fisiológicas y biomecánicas objetivas.biomecánicas objetivas.  No hay una técnica en sí, sino varios procedimientos para llegar a unNo hay una técnica en sí, sino varios procedimientos para llegar a un fin, diferentes técnicas como el press de banca, envión, sentadilla, curlfin, diferentes técnicas como el press de banca, envión, sentadilla, curl bíceps, por mucho que la ejecución del mismo ejercicio entre unbíceps, por mucho que la ejecución del mismo ejercicio entre un individuo y otro se parezca, la forma y estilo estará sujeto aindividuo y otro se parezca, la forma y estilo estará sujeto a transformaciones relacionadas con la personalidad del ejecutante ytransformaciones relacionadas con la personalidad del ejecutante y demás circunstancias.demás circunstancias. REPETICIONESREPETICIONES  Es el número de veces que se realiza un ejercicio sin descanso y enEs el número de veces que se realiza un ejercicio sin descanso y en forma continuada.forma continuada.
  • 23. SERIESSERIES  Un número definido de repeticiones conforman una serie, después deUn número definido de repeticiones conforman una serie, después de la cual tiene lugar un intervalo de recuperación antes de repetir unala cual tiene lugar un intervalo de recuperación antes de repetir una nueva tanda de la cantidad estipulada de repeticiones.nueva tanda de la cantidad estipulada de repeticiones. INTENSIDADINTENSIDAD  Sin ninguna duda, los mejores resultados se obtienen entrenando muySin ninguna duda, los mejores resultados se obtienen entrenando muy duro y con gran brevedad.duro y con gran brevedad.  La intensidad de esfuerzo es una respuesta en sí misma, y sí quitamosLa intensidad de esfuerzo es una respuesta en sí misma, y sí quitamos la intensidad, ningún ejercicio producirá nada en cuanto a mejora yla intensidad, ningún ejercicio producirá nada en cuanto a mejora y fuerza muscular se refiere; por el contrario, si la intensidad esfuerza muscular se refiere; por el contrario, si la intensidad es suficiente se requiere muy poco ejercicio.suficiente se requiere muy poco ejercicio.  La mayoría de los culturistas no entrenan con la intensidad que seLa mayoría de los culturistas no entrenan con la intensidad que se debe, mientras que sí lo están para hacer la cantidad de ejerciciodebe, mientras que sí lo están para hacer la cantidad de ejercicio (volumen) que no se debe.(volumen) que no se debe.  Hacer más series de un mismo ejercicio no aumenta la intensidad delHacer más series de un mismo ejercicio no aumenta la intensidad del esfuerzo.esfuerzo.
  • 24. TIPOS DE AGARRETIPOS DE AGARRE Agarre alternoAgarre supino Agarre prono

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